Реферат: Лекции по физкультуре (ОГУ)

Реферат: Лекции по физкультуре (ОГУ)

Содержание

Введение................................................................................................ 6

1 Физическая культура в общекультурной и профессиональной
подготовке студентов............................................................................ 7

1.1   Основные понятия............................................................................ 7

1.2   Физическая культура - часть общечеловеческой культуры 7

1.3   Система физического воспитания................................................ 9

1.4   Компоненты физической культуры........................................... 10

1.5   Организационно-правовые основы физической культуры и
спорта...................................................................................................... 11

1.6   Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении . ..15

2 Социально - биологические       основы          физической
культуры................................................................................................. 20

2.1   Основные понятия................................................ -.......................... 20

2.2   Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморе­
гулируемая биологическая система................................................ 20

2.3   Характеристика функциональных систем организма и их
совершенствование под воздействием направленной физичес­
кой тренировки...................................................................................... 22

2.3.1    Опорно-двигательный аппарат............................................... 22

2.3.2 Сердечно-сосудистая система (система кровообращения)        27

2.3.3 Дыхание. Дыхательная система............................................. 31

2.3.4 Нервная система......................................................................... 33

2.4                                                                                                               Обмен веществ и энергии - основа жизнедеятельности
организма человека............................................................................. 34

3  Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении
здоровья.................................................................................................. 36

3.1   Основные понятия.......................................................................... 36

3.2   Здоровье человека как ценность. Факторы, определяющие
здоровый образ жизни........................................................................ 36

3.2.1    Режим труда и отдыха............................................................... 37

3.2.2 Режим сна...................................................................................... 38

3.2.3 Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка)....38

3.2.4 Закаливание организма............................................................ 40

3.2.5 Гигиенические основы здорового образа жизни................ 40

3.2.6 Профилактика вредных привычек.......................................... 41

3.2.7 Рациональное питание............................................................... 42

4  Общая физическая и спортивная подготовка в системе
физического воспитания.................................................................... 48

4.1   Основные понятия.......................................................................... 48

4.2 Методические принципы физического воспитания.............. 48

4.3   Методы физического воспитания.............................................. 50

4.4 Основы обучения движениям...................................................... 52

4.5 Средства и методы развития физических качеств................ 52

4.5.1    Средства и методы развития силы......................................... 52

4.5.2 Средства и методы развития быстроты движений............. 53

4.5.3 Средства и методы развития выносливости........................ 54

4.5.4 Средства и методы развития гибкости....... :......................... 55

4.5.5 Средства и методы развития ловкости.................................. 55

4.6 Формы организации физического воспитания....................... 55

4.6.1    Урочная форма............................................................................ 55

4.6.2 Неурочные формы занятий...................................................... 56

4.7 Общая и моторная плотность занятия...................................... 56

4.8 Физическая подготовка................................................................. 57

4.9 Зоны и интенсивность физических нагрузок.......................... 59

5 Основы методики самостоятельных занятий физическими
упражнениями....................................................................................... 61

5.1   Формы и организация самостоятельных занятий................. 61

5.2 Мотивация выбора самостоятельных занятий...................... 64

5.3   Граница интенсивности физической нагрузки....................... 65

5.4   Особенности самостоятельных занятий для женщин........... 67

6 Спорт. Индивидуальный выбор спорта или система физических
упражнений........................................................................................... 69

6.1   Основные понятия.......................................................................... 69

6.2 Спорт. Многообразие видов спорта......................................... 69

6.3 Системы физических упражнений............................................. 70

6.4 Краткая характеристика некоторых видов спорта.............. 72

6.4.1    Баскетбол...................................................................................... 72

6.4.2 Волейбол........................................................................................ 73

6.4.3 Настольный теннис..................................................................... 75

6.4.4 Бадминтон..................................................................................... 76

6.4.5 Легкая атлетика.......................................................................... 77

6.4.6 Плавание....................................................................................... 78

6.5 Олимпийские игры.......................................................................... 79

7 Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

и спортом................................................................................................ 81

7.1   Основные понятия........................................................................... 81

7.2   Врачебный контроль..................................................................... 81

7.3   Педагогический контроль............................................................. 82

7.4   Самоконтроль.................................................................................. 83

7.4.1    Субъективные показатели самоконтроля............................ 83

7.4.2 Объективные показатели самоконтроля............................... 85

7.5 Функциональные пробы и тесты................................................ 87

8 Психофизиологические основы учебного труда и интеллекту­
альной деятельности. Средства физической культуры в регули­
ровании работоспособности............................................................. 90

8.1   Основные понятия........................................................................... 90

8.2   Умственный труд, умственная работоспособность и факторы

...90

8.3  Механизмы возникновения и признаки умственного утом-

92
ления......................................................................................................... ^

8.4 Средства физической культуры в регулировании работоспо­
собности ................................................................................................. ""

9 Физическая культура в профессиональной

бакалавра и специалист...............................

9.1   Основные понятия.......................................................................... 98

9.2 Производственная физическая культура................................. 98

9.2.1 Профилактика профессиональных заболеваний и травма­
тизма средствами физической культуры..................................... 101

9.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка.... 102

Список использованных источников..............

Приложение А    Дыхательная   гимнастика   по

А.Н. Стрельниковой.......................................................................... '09

Приложение Б Комплекс корригирующей гимнастики для глаз

по методу Э. С. Аветисова............................................................... 112

Введение

культура" в высшем профессиональном
_____________________________ ым базовым курсом в цикле общих гума­
нитарных и социально-экономических дисциплин.

Гуманитарная значимость физической культуры заключается в соз­дании устойчивой мотивации к здоровому образу жизни, развитие у сту­дентов потребностей в физическом самосовершенствовании.

Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении студентов всеми аспектами знаний о научно-практических основах физической культуры и здорового образа жизни, а также в овладе­нии системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохране­ние и укрепление здоровья, психическое благополучие и совершенствова­ние его психофизических способностей и качеств личности.

Учебное пособие написано в соответствии с требованиями теорети­ческого раздела программы по физической культуре для высших учебных заведений.

данного учебного пособия - дать студентам теоретические ос-физического воспитания, а также научить их умению грамотно орга­низовывать самостоятельные занятия физическими упражнениями, т.е. со­действовать формированию физической культуры личности.

При подготовке учебного пособия использованы различные источ­ники, прежде всего учебники, изданные по данной дисциплине, а также труды ведущих ученых в области физического воспитания Л.П. Матвеева, В.Н. Платонова, Н.Г. Озолина, Л.Н. Нифонтовой, В.И. Ильинича, В.М. Выдрина и до.

1 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

1.1 Основные понятия

Физическая культура - часть общечеловеческой культуры, вся со­вокупность достижений общества в создании и рациональном использова­нии специальных средств, методов и условий направленного физического совершенствования человека.

Физическое воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и форми­рования специальных знаний.

Спорт - составная часть физической культуры, основанная на ис­пользовании соревновательной деятельности и подготовки к ней в сочета­нии со стремлением занимающихся к достижению максимального резуль­тата.

Физическое совершенство - это исторически обусловленное пред­ставление об оптимальной мере гармонического физического развития и всесторонней физической подготовленности человека.

развитие - процесс изменения естественных морфо-свойств организма человека в течение индивидуальной жизни.

Физическая и функциональная подготовленность - результат физической подготовки, достигнутый в овладении двигательными навыка­ми и в развитии физических качеств с одновременным повышением уров­ня деятельности его функциональных систем: опорно-двигательной, сер-\, дыхательной, нервной и других.

активность - естественная и специально организо-деятельность человека, обеспечивающая жизнедея­тельность человеческого организма.

Профессиональная направленность физического воспитания -это использование средств физической культуры для подготовки к высо­копроизводительному труду, обеспечению высокой работоспособности че-

1.2 Физическая культура - часть общечеловеческой

Физическая культура составляет важную часть культуры общества - всю совокупность его достижений в создании и рациональном использо­вании специальных средств, методов и условий направленного физическо­го совершенства человека.

В самом содержании физической культуры можно с некоторой ус­ловностью выделить две основные стороны:

во-первых, все то ценное, что создает и использует общество в качестве специальных средств, методов и условий их применения, позво-

ляющих оптимизировать физическое развитие и обеспечить определенный уровень физической подготовленности людей (функционально обеспечи­вающая сторона физической культуры);

во-вторых, позитивные результаты использования этих средств, методов и условий (результативная сторона физической культу­ры).

Наряду со своей ролью в физическом совершенствовании человека, физическая культура может оказывать существенное влияние и на его ду­ховный мир - мир эмоций, эстетических вкусов, этических и мировоззрен­ческих представлений. Однако то, какие именно взгляды, убеждения и принципы поведения формируются при этом, зависит в первую очередь от идейной направленности физкультурного движения, от того, какие соци­альные силы его организуют и направляют.

Физическая культура - продукт развития определенных историче­ских условий.

Состояние и уровень развития физической культуры на том или ином этапе зависит от ряда условий:

географической среды;

условий труда, быта, условий жизни и уровня развития произ­водительных сил;

экономических и социальных факторов.

Показателями состояния физической культуры в обществе являют­ся:

массовость;

степень использования средств физической культуры в сфере образования и воспитания;

уровень здоровья и всестороннего развития физических спо­собностей людей;

уровень спортивных достижений;

наличие и уровень квалификации профессиональных и обще­ственных физкультурных кадров;

пропаганда физической культуры и спорта;

степень и характер использования СМИ в сфере задач, стоящих перед физической культурой;

состояние науки и наличие развитой системы физического воспитания.

В истории человеческого общества не существовало времен, наро­дов, которые не имели бы в самой элементарной форме физического вос­питания.

Первыми и самыми древними средствами физической культуры были естественные движения человека, связанные с его жизнедеятельно­стью. Первоначально формой организации физического воспитания была игра, игровые движения. Игра и физические упражнения способствовали развитию мышления, сообразительности и смекалки.

В  рабовладельческом  обществе физическая  культура приобрела

классовый характер и военную направленность. Она использовалась для подавления недовольства эксплуатируемых масс внутри государства и ве­ления захватнических войн. Впервые были созданы системы физического мое-питания и специальные учебные заведения. Появилась профессия пре­подавателя физического воспитания. Занятия физическими упражнениями расценивались наравне с занятиями поэзией, музыкой. Участниками древ­негреческих Олимпийских игр были: Гиппократ (медик), Сократ (фило­соф), Софокл (драматург) и другие выдающиеся люди древности.

В период капитализма физическая культура была поставлена пра-нищим классом на службу укрепления основ своего политического господ-с|на. Особенностью развития физической культуры в период капитализма яиляется то, что господствующий класс вынужден заниматься вопросами физического воспитания народных масс. Это, прежде всего, объяснялось интенсификацией труда, а также постоянными войнами за колонии, рынки сбыта, которые требовали создания массовых армий, физически хорошо подготовленных для ведения войн. В период утверждения капитализма за­рождается спортивно-гимнастическое движение, возникают кружки и сек­ции по отдельным видам спорта.

На современном этапе главная социальная функция физического воспитания состоит в формировании физически совершенных, социально активных, морально стойких здоровых людей.

1.3 Система физического воспитания

Понятие "система физического воспитания" отражает в целом исто­рически определенный тип социальной практики физического воспитания, 1с. целесообразно упорядоченную совокупность ее исходных основ и форм организации, зависящих от условий конкретной общественной фор­мации.

В совокупности с определяющими ее положениями система физи­ческого воспитания характеризуется:

идеологическими основами, выраженными в ее социальных целевых установках, принципах и других отправных идеях, которые про­диктованы потребностями всего общества;

теоретико-методическими основами, которые в развитом виде представляют собой целостную концепцию, объединяющую научно-практические знания о закономерностях, правилах, средствах и методах физического воспитания;

программно-нормативными основами, т.е. программным мате­риалом, отобранным и систематизированным согласно целевым установ­кам и принятой концепции, и нормативами, установленными в качестве критериев физической подготовленности, которая должна быть достигнута и результате физического воспитания;

тем, как все эти исходные основы закреплены организационно и реализуются в деятельности организаций и учреждений, непосредствен-

но осуществляющих и контролирующих физическое воспитание в общест­ве.

Исходя из вышеизложенного, можно заключить, что систему физи­ческого воспитания характеризуют не столько отдельные явления практи­ки физического воспитания, сколько ее общая упорядоченность, и то, на каких исходных системообразующих основах обеспечивается ее упорядо­ченность, организованность и целенаправленность в рамках конкретной общественной формации.

Общими принципами, на которых основывается современная сис­тема физического воспитания, являются:

принцип всестороннего гармонического развития личности; принцип связи физического воспитания с трудовой и оборон­ной практикой;

принцип оздоровительной направленности.

1.4 Компоненты физической культуры

Спорт - часть физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней. В нем человек стре­мится расширить границы своих возможностей; это огромный мир эмоций, популярнейшее зрелище, в котором присутствует сложнейший процесс межчеловеческих отношений. В нем ярко проявляется стремление к побе­де, достижению высоких результатов, требующих мобилизации физиче­ских, психических и нравственных качеств человека.

Физическое воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и форми­рования специальных знаний.

Целью физического воспитания является воспитание физически со­вершенных людей, всесторонне физически подготовленных к творческому труду и защите Родины.

Физическое воспитание включено в систему образования и воспи­тания, начиная с дошкольных учреждений.

Профессионально-прикладная физическая культура создает пред­посылки для успешного овладения той или иной профессии. Содержание и состав средств ППФК определяется особенностями трудового процесса.

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Она свя­зана с направленным использованием физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нару­шенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Ее разновидностью является лечебная физическая культу­ра.

Фоновые виды физической культуры. К ним относят гигиеническую физическую культуру, включенную в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, другие физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками), и рекреативную физическую

культуру, средства которой используются в режиме активного отдыха (ту­ризм, физкультурно-оздоровительные развлечения).

В качестве средств физической культуры используются:    .

физические упражнения;

естественные силы природы (солнце, воздух, вода);

гигиенические факторы (личная гигиена, распорядок дня, ре­жим питания и т. д.).

1.5 Организационно-правовые основы физической культуры и спорта

Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» устанавливает правовые, организационные, экономические и социальные основы деятельности физкультурно-спортивных организаций, определяет принципы государственной политики в области физической культуры и спорта в Российской Федерации и олимпийского движения.

Настоящий федеральный закон состоит из семи глав и сорока трех статей и был принят Государственной Думой 13 января 1999 года и одоб­рен Советом Федерации 27 января 1999 года.

В первой главе настоящего закона изложены общие положения (це­ли и задачи настоящего закона, принцип государственной политики в об­ласти физической культуры и спорта, меры государственной поддержки развития физической культуры и спорта). Рассмотрим подробнее.

Ст. 1 Федерального закона о физической культуре и спорте в РФ определяет его цели и задачи.

Настоящий закон создает условия для развития массовых и индиви­дуальных форм физкультурно-оздоровительной и спортивной работы в уч­реждениях, на предприятиях, в организациях независимо от их организа­ционно-правовых форм и форм собственности, с детьми дошкольного воз­раста и с обучающимися в образовательных учреждениях, работниками организаций, инвалидами, пенсионерами и другими категориями населе­ния.

Настоящий закон рассматривает физическую куль'туру и спорт как одно из средств профилактики заболевания, укрепления здоровья, под­держки высокой работоспособности человека, воспитания патриотизма граждан, подготовки их к защите Родины, развития и укрепления дружбы между народами и гарантирует права граждан на равный доступ к заняти­ям физическими упражнениями и спортом.

Государственная политика в области физической культуры и спорта осуществляется в соответствии со следующими принципами:

-  непрерывности и преемственности физического воспитания раз­
личных возрастных групп граждан на всех этапах их жизнедеятельности;

-  учета интересов всех граждан при разработке и реализации феде­
ральных программ развития физической культуры и спорта;

-   признания   самостоятельности   всех   физкультурно-спортивных

объединений, отвечающих требованиям настоящего Федерального закона, равенства их прав на государственную поддержку;

- создания благоприятных условий финансирования физкультурно-
спортивных и спортивно-технических организаций олимпийского движе­
ния России (ст. 3);

Ст. 4 данного федерального закона перечисляет меры государст­венной поддержки развития физической культуры и спорта.

Государство обеспечивает развитие физической культуры и спорта в РФ, поддерживает физкультурное движение и олимпийское движение России и обеспечивает:

-  ежегодное финансирование мероприятий в области физической
культуры и спорта, в том числе мероприятий по подготовке к участию
спортсменов в Олимпийских играх, других международных спортивных
соревнованиях;

-  создание условий для использования физкультурно-спортивными
организациями и предприятиями спортивной промышленности государст­
венных    финансовых,     материально-технических,     а    также    научно-
исследовательских разработок и технологий;

-  содержание спортивных сооружений, находящихся в собственно­
сти РФ;

-  создание условий для строительства и содержания спортивных со­
оружений по месту жительства граждан;

-  создание условий для увеличения количества детско-юношеских
спортивных школ;

-  организацию      физкультурно-оздоровительных    и     спортивно-
массовых мероприятий;

-  организацию лицензирования деятельности в области физической
культуры и спорта;

-  поддержку        внешнеэкономических       связей    физкультурно-
спортивных мероприятий.

Государство поддерживает развитие спорта в целях достижения высших спортивных результатов и создает для этого благоприятные усло­вия посредством:

-  увеличения количества спортивных школ;

-  строительства новых и модернизации существующих баз и цен­
тров подготовки сборных команд РФ;

-  выделения ассигнований на комплексные научные исследования
по проблемам развития спорта высших достижений;

-  поощрения меценатства и благотворительности.

Глава II закона раскрывает систему физической культуры и спорта в РФ.

Субъекты физкультурного движения в РФ:

-  спортивные клубы, коллективы физической культуры;

-  детско-юношеские спортивные школы;

-  образовательные учреждения и научные организации в области

физической культуры;

-  союзы, ассоциации по различным видам спорта;

-  Олимпийский комитет России;

-  федеральный орган исполнительной власти в области физической
культуры, органы исполнительной власти субъектов РФ, подведомствен­
ные им организации, муниципальные организации физической культуры и
спорта.

Специально уполномоченный орган исполнительной власти обес­печивает государственную политику в области физической культуры и спорта, подготовку и представление в Правительство РФ проектов феде­ральных программ развития физической культуры, организацию, лицензи­рование, руководство физическим воспитанием граждан, финансирование, содержание центров спортивной подготовки, контроль за исполнением фе­деральных законов.

Глава III посвящена физкультурно-оздоровительной работе и разви­тию спорта высших достижений.

Органы государственной власти, образовательные учреждения и иные организации рассматривают физическое воспитание детей дошколь­ного возраста, а также обучающихся образовательных учреждений, воен­нослужащих, граждан допризывного и призывного возраста, инвалидов, пенсионеров и других граждан как важнейшее направление социальной политики государства. Разрабатываются программы, в которых преду­сматриваются:

-  повышение качества физического воспитания;

-  вовлечение граждан в систематические занятия физической куль­
туры и спортом;

-  пропаганда знаний об эффективности использования физических
упражнений в профилактике и лечении заболеваний и др.

Для проведения физкультурно-оздоровительной и спортивной ра­боты в Вооруженных силах РФ создаются и действуют организации физи­ческой культуры и спорта в форме государственных некоммерческих орга­низаций.

Физическая подготовка граждан допризывного и призывного воз­раста к военной службе проводится в общеобразовательных учреждениях (ст. 17).

Развитие физической культуры и спорта инвалидов направлено на повышение их двигательной активности и является непременным и опре­деляющим условием всесторонней реабилитации и специальной адаптации инвалидов (ст. 18).

Гражданам, в том числе спортсменам, тренерам и-судьям по видам спорта, здоровью которых причинен вред в связи с занятиями физической культурой и спортом в организованной форме, в соответствии с законода­тельством РФ предоставляется медицинская, социальная и профессио­нальная реабилитация (ст. 20).

Глава IV посвящена пропаганде физической культуры и спорта.

13

Средства массовой информации, в том числе телевизионные компа­нии и радиокомпании, газеты, журналы, их редакции предусматривают ре­гулярные передачи образовательно-просветительского характера, форми­руют у граждан потребность в занятиях физическими упражнениями.

Не допускается пропаганда в спорте культа жестокости и насилия, унижения человеческого достоинства, использование запрещенных стиму­ляторов, наносящих вред здоровью, запрещается реклама алкогольных на­питков и табачных изделий.

Глава V рассматривает права и обязанности спортсменов, работни­ков физкультурно-спортивных организаций, общественных физкультур­ных организаций и их социальная защита.

Спортсмен-любитель (физкультурник), представляющий на спор­тивных соревнованиях физкультурно-спортивную организацию, в соответ­ствии с законодательством имеет право:

- бесплатно пользоваться государственными и муниципальными физкультурно-оздоровительными и спортивными сооружениями, меди­цинским обслуживанием, снаряжением и спортивной одеждой, а также жильем и питанием во время тренировочных занятий (сборов) и спортив­ных соревнований в составе сборных команд;

-  получать денежную компенсацию по основному месту работы,
службы, учебы, если это предусмотрено законом.

Спортсмен-любитель обязан:

-  достойно представлять физкультурно-спортивные организации на
местных, всероссийских и международных спортивных соревнованиях;

-  заботиться о своих морально-волевых качествах, проявлять высо­
кую гражданственность, изучать основы гигиены, овладевать знаниями о
физической культуре и спорте;

-  выступать активным популяризатором физической культуры и
спорта;

-  не употреблять медицинские препараты и не принимать запре­
щенные в спорте процедуры (ст. 23).

Спортсмен имеет право перехода из одной физкультурно-спортивной организации в другую или иностранную после окончания сро­ка контракта о спортивной деятельности и выполнения, указанных в таком контракте обязательств (ст. 26).

Работниками физкультурно-спортивных организаций считаются лица, занимающиеся физкультурно-оздоровительной и спортивно-педагогической работой и имеющие установленную законодательством спортивную и профессиональную квалификацию. Перечень должностей таких работников устанавливается Правительством РФ.

В зависимости от образования, стажа работы, уровня профессио­нальной подготовки работникам физкультурно-спортивных организаций устанавливаются квалификационные категории, порядок присвоения кото­рых регулируется нормативными актами Правительства РФ.

За многолетнюю и плодотворную деятельность в области физиче-

ской культуры и спорта работники физкультурно-спортивных организаций имеют право на поощрение - награждение знаками и присвоение почетных шаний. За выдающиеся достижения могут быть представлены к государст­венным наградам и иным формам поощрения (ст. 27).

Работники физкультурно-спортивных организаций обязаны соблю­дать нормы и правила безопасности при проведении занятий физической культурой и спортом, не допускать причинения вреда здоровью, чести и достоинству граждан, проявления жестокости и насилия.

Должностные лица физкультурно-оздоровительных и спортивных сооружений обеспечивают надлежащее техническое оборудование мест проведения спортивных занятий и соревнований в соответствии с прави­лами техники безопасности и санитарно-гигиеническими нормами и несут ответственность за охрану здоровья, чести и достоинства граждан при про­ведении занятий физической культурой и спортом в соответствии с зако­нодательством РФ (ст. 34).

Ст. 41 настоящего закона предусматривает ответственность долж­ностных лиц за несоблюдение положений Федерального закона «О физи­ческой культуре и спорте в Российской Федерации».

1.6 Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении

В соответствии с государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования, физическая культура с 1994 г. объявлена обязательной дисциплиной гуманитарного образовательного цикла.

Одной из важнейших задач высшего образования в России в на­стоящее время является объединение фундаментальной профессиональной и гуманитарной подготовки специалистов. Гуманитарные науки являются средством получения ценных мировоззренческих знаний, способствуют развитию интеллекта и эрудиции, формируют культуру личности.

Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении студентов всеми аспектами знаний о жизнедеятельности че­ловека, о его здоровье и здоровом образе жизни, а также в овладении всем арсеналом практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование его психофизиче­ских способностей и качеств личности. С помощью знаний, полученных по физической культуре, студенты должны создать целостное представление о процессах и явлениях, происходящих в живой природе, более полно по­нимать возможности современных научных методов познания природы и владеть ими на уровне выполнения профессиональных функций.

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздорови­тельных задач:

понимание роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

формирование мотивационно-ценностного отношения к физи­ческой культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосо­вершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

овладение системой практических умений и навыков, обеспе­чивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в области физической культуры;

обеспечение общей и профессионально-прикладной физиче­ской подготовленности, определяющей психофизическую готовность сту­дента к будущей профессии;

приобретение опыта творческого использования физкультур-но-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессио­нальных целей.

Учебный материал дисциплины "Физическая культура" включает в себя следующие разделы программы:

теоретический, формирующий мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение к физической культуре;

практический, содействующий приобретению опыта творче­ской практической деятельности, развитию самостоятельности в физиче­ской культуре и спорте в целях достижения физического совершенства, повышения уровня функциональных и двигательных способностей лично­сти;

контрольный, определяющий дифференцированный и объек­тивный учет процесса и результатов учебной деятельности студентов.

На основе государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования в учебных планах вузов по всем направ­лениям и специальностям высшего профессионального образования пре­дусмотрено выделение 408 часов на дисциплину "Физическая культура" в обязательном курсе на весь период обучения с проведением итоговой ат­тестации.

Распределение обязательных учебных часов по курсам выглядит следующим образом: 1 - 2 курс - 2 раза в неделю по 2 часа; 3-4 курс - 1 раз в неделю по 2 часа.

В каждом семестре планируется выполнение студентами зачетных тестов по общей физической, спортивно-технической и профессионально-прикладной подготовленности (не ниже средней оценки «удовлетвори­тельно»). Оценка определяется по таблице 1.1 при условии выполнения каждого из запланированных тестов не ниже, чем на одно очко (таблицы 1.2,1.3)

Обязательная итоговая аттестация по физической культуре прово-

дится в конце 8 семестра, в форме устного опроса по теоретическому и ме­тодическому разделам программы. Студент, завершивший обучение по дисциплине "Физическая культура", должен обнаружить:

понимание роли физической культуры в развитии человека и подготовки специалиста;

знание основ физической культуры и здорового образа жизни; мотивационно-ценностное  отношение  и  самоопределение  в физической культуре с установкой на здоровый образ жизни, физическое совершенствование и самовоспитание, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

Для проведения практических занятий студенты распределяются в учебные отделения: основное, специальное, спортивное. .

Распределение проводится в начале учебного года после медицин­ского обследования, с учетом состояния здоровья, пола, физического раз­вития, физической и спортивной подготовленности, интересов. Студенты, не прошедшие медицинское обследование, к практическим занятиям не допускаются.

В основное отделение зачисляются те, кто отнесен в основную и подготовительную медицинские группы. В специальное учебное отделение зачисляются студенты, отнесенные к специальной медицинской группе, с учетом уровня их функционального состояния, пола.

В спортивное отделение, состоящее из учебных групп по видам спорта (системам физических упражнений), зачисляют студентов основной медицинской группы, показавших хорошую общую физическую и спор­тивную подготовленность и проявивших желание углубленно заниматься одним из видом спорта, организованном в вузе.

Студенты, освобожденные от практических занятий по состоянию здоровья, зачисляются в специальное учебное отделение для освоения дос­тупных разделов программы.

Перевести студента из одного учебного отделения в другое можно по его желанию только после успешного окончания семестра или учебного года.

При проведении зачетов студенты, освобожденные на длительный период от практических занятий, выполняют письменную тематическую контрольную работу, связанную с характером их заболеваний, и сдают за­чет по теоретическому разделу программы.

Таблица 1.1 - Оценка тестов общей физической, спортивно-технической и профессионально-прикладной подготовленности

Таблица 1.2 - Контрольные тесты для оценки физической подготов­ленности студентов основного и спортивного учебных отделений

Таблица 1.3 - Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений

2 Социально-биологические основы физической культуры

2.1  Основные понятия

Организм человека - единая, сложная, саморегулируемая и само­развивающаяся биологическая система, находящаяся в постоянном взаи­модействии с окружающейся средой, имеющая способность к самообуче­нию, восприятию, передаче и хранению информации.

Функциональная система организма - это группа органов, обеспе­чивающая согласованное протекание в них процессов жизнедеятельности. Выделение групп органов в организме человека в системы условно, так как они функционально взаимосвязаны между собой. Различают следующие системы человеческого организма: нервная, сердечно-сосудистая, дыха­тельная, опорно-двигательная, пищеварительная, эндокринная, выдели­тельная и др.

Гомеостаз - относительное динамическое постоянство внутренней среды организма (температуры тела, кровяного давления, химического со­става крови и т.д.)

Резистентность - способность организма работать в условиях не­благоприятных изменений внутренней среды.

Адаптация - способность организма приспосабливаться к меняю­щимся условиям внешней среды.

Гипокинезия - недостаточная двигательная активность организма.

Гиподинамия - совокупность отрицательных морфо-функциональных изменений в организме вследствие недостаточной двига­тельной активности (атрофические изменения в мышцах, детренирован-ность сердечно-сосудистой системы, деминерализация костей и т.д.).

Рефлекс - ответная реакция организма на раздражение как внутрен­нее, так и внешнее, осуществляемая посредством центральной нервной системы. Рефлексы делятся на условные (приобретенные в процессе жиз­недеятельности) и безусловные (врожденные).

Гипоксия - кислородное голодание, которое возникает при недос­татке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови.

Максимальное потребление кислорода (МПК) - наибольшее ко­личество кислорода, которое организм может потребить в минуту при пре­дельно-интенсивной мышечной работе. Величина МПК определяет функ­циональное состояние и степень тренированности организма.

2.2  Организм человека как единая саморазвивающаяся и само­
регулируемая биологическая систем

Медицинская наука при рассмотрении организма человека и его систем исходит из принципа целостности человеческого организма, обла­дающего способностью к самопроизведению и саморазвитию.

Организм человека развивается под влиянием генотипа (наследст-

ценности), а также факторов постоянно изменяющейся внешней природ­ной и социальной среды.

Целостность организма обусловлена структурой и функциональной связью всех его систем состоящих из дифференцированных, высокоспе­циализированных клеток, объединённых в структурные комплексы, обес­печивающие морфологическую основу для наиболее общих проявлений жизнедеятельности организма.

Физиологическая регуляция процессов, протекающих в организме, весьма совершенна и позволяет ему постоянно приспосабливаться к изме­няющимся воздействиям внешней среды.

Все органы и системы человеческого организма находятся в посто­янном взаимодействии и являются саморегулирующей системой, в основе которой лежат функции нервной и эндокринной систем организма. Взаи­мосвязанная и согласованная работа всех органов и физиологических сис­тем организма обеспечивается гуморальными (жидкостными) и нервными механизмами. При этом ведущую роль играет и центральная нервная сис­тема, которая способна воспринимать воздействия внешней среды и отве­чать на него, включая взаимодействие психики человека, его двигательных функций с различными условиями внешней окружающей среды.

Отличительной особенностью человека является возможность сози­дательно и активно изменять как внешние природные, так и социально-бытовые условия для укрепления здоровья, повышения умственной и фи­зической работоспособности.

Без знания строения человеческого тела, закономерностей деятель­ности отдельных систем, органов и всего организма в целом, процессов жизнедеятельности, протекающих в условиях воздействия на организм ес­тественных факторов природы, невозможно правильно организовать и процесс физического воспитания.

Учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию бази­руется на ряде естественных наук. В первую очередь это анатомия и фи­зиология.

Анатомия - наука, изучающая форму и строение человеческого ор­ганизма, отдельных органов и тканей, выполняющих какую-либо функцию в процессе развития человека. Анатомия объясняет внешнюю форму, внутреннее строение и взаимное расположение органов и систем организ­ма человека.

Физиология - наука о закономерностях функционирования целост­ного живого организма.

Функционально все органы и системы организма человека находят­
ся в тесной взаимосвязи. Активизация деятельности одного органа обяза­
тельно влечет за собой активизацию деятельности других органов.      .

Функциональной единицей организма является клетка - элементар­ная живая система, обеспечивающая структурное и функциональное един­ство тканей, размножение, рост и передачу наследственных свойств орга­низма. Благодаря клеточной структуре организма возможны восстановле-

21

ние отдельных частей органов и тканей организма. У взрослого человека число клеток в организме достигает порядка 100 триллионов.

Система клеток и неклеточных структур, объединенных общей фи­зиологической функцией, строением и происхождением, которая составля­ет морфологическую основу обеспечения жизнедеятельности организма, называется тканью.

Учитывая механизм обмена и связи клеток с окружающей средой, хранения и передачи генетической информации, обеспечения энергией, различают основные типы тканей: эпителиальную, соединительную, мы­шечную и нервную.

Эпителиальная ткань образует наружный покров тела - кожу. По­верхностный эпителий защищает организм от влияния внешней среды. Данной ткани свойственна высокая степень регенерации (восстановления). К соединительной ткани относят собственно соединительную ткань, хря­щевую и костную. Группа тканей организма, обладающих свойствами со­кратимости, называется мышечной тканью. Различают гладкую и попереч­но-полосатую мышечную ткань. Поперечно-полосатая ткань сокращается по желанию человека, гладкая - произвольно (сокращение внутренних ор­ганов, кровеносных сосудов и т.п.) Нервная ткань является основным структурным компонентом нервной системы человека.

2.3 Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под воздействием направленной физической тренировки

Выделение органов в организме человека в системы условно, так как они функционально взаимосвязаны между собой. Различают следую­щие системы человеческого организма: опорно-двигательную, сердечно­сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную, выделительную, пище­варительную, лимфатическую и др.

2.3.1 Опорно-двигательный аппарат

Непосредственными исполнителями всех движений являются мыш­цы. Однако только они сами по себе не могут осуществлять функцию дви­жения. Механическая работа мышц осуществляется через костные рычаги. Опорно-двигательный аппарат включает в себя три относительно само­стоятельные системы: костную (скелет), связочно-суставную (подвижные соединения костей) и мышечную (скелетная мускулатура).

Кости и их соединения в совокупности образуют скелет, выпол­няющий жизненно важные функции: защитную, рессорную и двигатель­ную. Кости скелета принимают участие в обмене веществ и кроветворе­нии.

В основу классификации костей, которых у взрослого человека на-

считывается более 200, положены форма, структура и функции костей. По форме кости разделяют на длинные, короткие, плоские или округлые; по структуре на трубчатые, губчатые и воздухоносные. В процессе эволюции человека длина и толщина костей увеличиваются и кости приобретают большую прочность. Эта прочность костей обусловлена химическим со­ставом кости, то есть содержанием в них органических и минеральных ве­ществ и ее механическим строением. Соли кальция и фосфора придают костям твердость, а ее органические компоненты - упругость и эластич­ность. С возрастом содержание минеральных веществ, в основном карбо­ната кальция, становится меньше, что приводит к снижению упругости и эластичности костей, обусловливая их ломкость (хрупкость).

Снаружи кость покрыта тонкой оболочкой - надкостницей, плотно соединяющейся с веществом кости. Надкостница имеет два слоя: наруж­ный плотный слой насыщен сосудами (кровеносными и лимфатичес­кими) и нервами, а внутренний костеобразующий - особыми клетками, которые способствуют росту кости в толщину. За счет этих клеток про­исходит и срастание кости при ее переломе. Надкостница покрывает кость почти на всем ее протяжении, за исключением суставных поверх­ностей. Рост костей в длину происходит за счет хрящевых частей, распо­ложенных на краях.

Суставы обеспечивают подвижность сочленяющимся костям скеле­та. Суставные поверхности покрыты тонким слоем хряща, что обеспечива­ет скольжение суставных поверхностей с малым трением. Каждый сустав полностью заключен в суставную сумку. Стенки этой сумки выделяют суставную жидкость, которая выполняет роль смазки. Связочно-капсульный аппарат и окружающие сустав мышцы укрепляют и фиксиру­ют его. Основными направлениями движения, которые обеспечивают сус­тавы, являются: сгибание - разгибание, отведение - приведение, вращение и круговые движения.

Скелет человека делится на скелет головы, туловища и конечно­стей.

Скелет головы называется черепом, который имеет сложное стро­ение. В черепе находится мозг и некоторые сенсорные системы: зритель­ная, слуховая, обонятельная. При занятиях физическими упражнениями большое значение имеет наличие опорных мест черепа - контрфорсов, ко­торые смягчают толчки и сотрясения при беге, прыжках.

Непосредственно с туловищем череп соединяется с помощью двух первых шейных позвонков. Скелет туловища состоит из позвоночного столба и грудной клетки. Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков и имеет пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5 сросшихся позвонков) и копчиковый (сросшиеся 4-5 по­звонков). Соединение позвонков осуществляется с помощью хрящевид-ных, эластичных межпозвоночных дисков и суставных отростков. Межпо­звоночные диски увеличивают подвижность позвоночника. Чем больше их толщина, тем выше гибкость. Если изгибы позвоночного столба выражены

23

сильно (при сколиозах) подвижность грудной клетки уменьшается. Пло­ская или округлая спина (горбатая) свидетельствует о слабости мышц спи­ны. Коррекция осанки проводится общеразвивающими, силовыми упраж­нениями и упражнениями на растягивания.

В основной скелет входит и грудная клетка, которая выполняет защитную функцию для внутренних органов и состоит из грудины, 12 пар ребер и их соединений. Ребра представляют собой плоские дугооб­разно-изогнутые длинные кости, которые при помощи гибких хряще-видных концов прикрепляются подвижно к грудине. Все соединения ребер очень эластичны, что имеет важное значение для обеспечения дыхания.

Скелет верхней конечности образован плечевым поясом, состоя­щим из двух лопаток и двух ключиц, и свободной верхней конечностью, включающей плечо, предплечье и кисть.

Скелет нижней конечности образован тазовым поясом, состоящим из двух тазовых костей и крестца, и скелетом свободной нижней конечно­сти, включающей бедро, голень и стопу.

Правильно организованные занятия по физвоспитанию не наносят ущерба развитию скелета, он становится более прочным в результате утолщения коркового слоя костей. Это имеет важное значение при выпол­нении физических упражнений, требующих высокой механической проч­ности (бег, прыжки и т.д.). Неправильное построение тренировочных заня­тий может привести к перегрузке опорного аппарата. Однобокость в выбо­ре упражнений также может вызвать деформацию скелета.

У людей с ограниченной двигательной активностью, труд которых характеризуется удержанием определенной позы в течение длительного времени, возникают значительные изменения костной и хрящевой ткани, что особенно неблагоприятно отражается на состоянии позвоночного столба и межпозвоночных дисков. Занятия физическими упражнениями укрепляют позвоночник и за счет развития мышечного корсета ликвиди­руют различные искривления, что способствует выработке правильной осанки и расширению грудной клетки.

Любая двигательная, в том числе и спортивная, деятельность со­вершается при помощи мышц, за счет их сокращения. Поэтому строе­ние и функциональные возможности мускулатуры необходимо знать любому человеку, но в особенности тем, кто занимается физическими упражнениями и спортом.

На долю мышц приходится значительная часть сухой массы тела человека. У женщин на мышцы приходится до 35% общей массы тела, а у мужчин до 50%. Специальной силовой тренировкой можно значительно увеличить мышечную массу. Физическое бездействие приводит к умень­шению мышечной массы, а зачастую - к увеличению жировой массы.

В организме человека различают несколько видов мышц: скелетные (поперечно-полосатые), гладкие и сердечную мышцы. Деятельность мышц регулируется центральной нервной системой. Скелетные мышцы удержи-

24

вают тело человека в равновесии и осуществляют все движения. При со­кращении мышцы укорачиваются и через свои эластичные элементы - су­хожилия осуществляют движения частей скелета. Работой скелетных мышц можно управлять по желанию человека, однако, при интенсивной работе они очень быстро утомляются.

Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов человека. Гладкомышечные клетки укорачиваются в результате сокращения сокра­тительных элементов, но скорость их сокращения в сотни раз меньше, чем в скелетных мышцах. Благодаря этому гладкие мышцы хорошо приспо­соблены к длительному стойкому сокращению без утомления и с незначи­тельными энергозатратами.

В каждую мышцу входит нерв, распадающийся на тонкие и тон­чайшие ветви. Нервные окончания доходят до отдельных мышечных воло­кон, передавая им импульсы (возбуждение), которые заставляют их со­кращаться. Мышцы на своих концах переходят в сухожилия, через кото­рые они передают усилия на костные рычаги. Сухожилия также обладают упругими свойствами и являются последовательными упругими элемента­ми мышц. Сухожилия обладают большей прочностью на растяжение по сравнению с мышечной тканью. Наиболее слабыми и поэтому часто трав­мируемыми участками мышцы являются переходы мышцы в сухожилие. Поэтому перед каждым тренировочным занятием необходима хорошая предварительная разминка.

Мышцы в организме человека образуют рабочие группы и работа­ют, как правило, скоординированно (согласованно) в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие на­зывается мышечной координацией. Чем больше количество мышц или групп принимает участие в движении, тем сложнее движение и тем больше энергозатраты и тем большую роль играет межмышечная координация для повышения эффективности движения. Более совершенная межмышечная координация приводит к увеличению проявляемой силы, быстроты, вы­носливости и гибкости.

Все мышцы пронизаны сложной системой кровеносных сосудов. Протекающая по ним кровь снабжает их питательными веществами и ки­слородом. Сила сокращения мышцы зависит от площади поперечного се­чения мышцы, от величины площади ее прикрепления к кости, а также от направления развиваемого мышцей усилия и длины плеча приложения си­лы. Например, сгибатель бицепса может создать усилия до 150 кг, а голени до 480 кг.

В процессе сокращения мышцы участвует одновременно лишь часть мышечных волокон, остальные в это время выполняют пассивную функцию. Поэтому мышцы могут совершать длительное время работу, од­нако постепенно они теряют свою работоспособность и наступает утомле­ние мышц.

В результате физических тренировок объем и сила мышцы значи­тельно возрастает в 1,5-3 раза, а скорость сокращения и сопротивляемость

25

к неблагоприятным факторам повышается в 1,2-2 раза, что приводит к воз­растанию прочности сухожилий под влиянием мышечных усилий.

Основные группы мышц наглядно представлены на рисунке 2.1

Рисунок 2.1

Рисунок 2.1 - Основные группы мышц человека Мышцы рук

1. Дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав. Состоит
из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку
в сторону, одноименную своему названию.

2.   Бицепс или двуглавая мышца плеча. Расположена на передней
поверхности руки. Сгибает руку в локтевом суставе.

3.   Трицепс или трехглавая мышца плеча. Расположена на задней
поверхности руки. Разгибает руку в локтевом суставе.

4.   Сгибатели и разгибатели пальцев. Одни расположены на внут­
ренней поверхности предплечья, другие на внешней стороне. Они ведают
движениями пальцев.

Мышцы плечевого пояса

5.   Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она вращает и нагибает
голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.                              ^

6.   Лестничные мышцы шеи располагаются в глубине шеи. Участ­
вуют в движении позвоночника.

7.   Трапециевидная мышца. Находится на задней поверхности шеи и
грудной клетки. Она поднимает и опускает лопатки, тянет голову назад.

Мышцы груди

8.    Большая грудная мышца. Расположена на передней поверхности
| рудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.

9.    Передняя зубчатая мышца. Находится на боковой поверхности
грудной клетки. Она вращает лопатку и отводит ее от позвоночного стол-
ба

10.  Межреберные мышцы. Находятся на ребрах. Участвуют в акте
чихания.

Мышцы живота.

11.    Прямая   мышца.   Расположена  вдоль  передней   поверхности
брюшного пресса. Она сгибает туловище вперед.

12.    Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса.
11ри одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двусто­
роннем - наклоняет его вперед.

Мышцы спины

13.   Широчайшая мышца. Находится на задней поверхности грудной
клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

14.   Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночника. Разги­
бают, наклоняют и вращают туловище в стороны.

К мышцам спины также относится и трапециевидная мышца, которая была рассмотрена выше. Мышцы ног

15. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренном суставе, от­
водят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое
имеред туловище.

16.   Четырехглавая мышца.  Находится на передней  поверхности
бедра. Она разгибает но1^ в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе
и вращает его.

17.   Двуглавая мышца. Расположена на задней поверхности бедра.
Сгибает ногу в коленном суставе и разгибает в тазобедренном суставе.

18.   Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голе­
ни. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19.   Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает
стопу.

2.3.2 Сердечно-сосудистая система (система кровообращения)

Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной (жидкостной) регуляции и нервной системы. Гуморальная регуляция осуществляется внутренней системой транспорти­ровки через кровь и систему кровообращения, к которой относится сердце, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и органы, вырабатывающие особые клетки - форменные элементы.

Движение крови и лимфы по сосудам происходит непрерывно, бла­годаря чему органы, ткани, клетки постоянно получают необходимые им в

27

26

процессе ассимиляции пищевые вещества и кислород, и непрерывно уда­ляются продукты распада в процессе обмена веществ

В зависимости от характера и состава циркулирующей в организме жидкости сосудистую систему разделяют на кровеносную и лимфатичес­кую.

Кровь - это разновидность соединительной ткани с жидким межкле­точным веществом (плазмой) - 55% и взвешенных в ней форменных эле­ментов (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов) - 45%. Основные компо­ненты плазмы - это вода (90-92%), остальные белки и минеральные веще­ства. Благодаря наличию белков в крови вязкость ее выше воды (примерно в 6 раз). Состав крови относительно стабилен и имеет слабую щелочную реакцию.

Эритроциты - красные кровяные клетки, они являются носителем красного пигмента - гемоглобина. Гемоглобин уникален тем, что обладает способностью к образованию веществ в комплексе с кислородом. Гемо­глобин составляет почти 90% в эритроцитах и служит переносчиком ки­слорода из легких ко всем тканям. В 1 куб. мм крови у мужчин в среднем 5 млн. эритроцитов, у женщин - 4,5 млн. У людей, занимающихся спортом, эта величина достигает 6 млн. и более. Эритроциты образуются в клетках красного костного мозга.

Лейкоциты - белые кровяные клетки. Они далеко не так многочис­ленны, как эритроциты. В 1 куб. мм крови содержится 6-8 тысяч белых кровяных клеток. Основная функция лейкоцитов - защита организма от возбудителей болезней. Особенностью лейкоцитов является способность проникать к местам скопления микробов из капилляров в межклеточное пространство, где они выполняют свои защитные функции. Продолжи­тельность их жизни 2-4 дня. Их число все время пополняется за счет вновь образующихся из клеток костного мозга, селезенки и лимфатических уз­лов.

Тромбоциты - кровяные пластинки, основная функция которых -обеспечение свертываемости крови. Кровь свертывается вследствие раз­рушения тромбоцитов и превращения растворимого белка плазмы фибри­ногена в нерастворимый фибрин. Волокна белка вместе с кровяными клет­ками формируют сгустки, закупоривающие просветы кровеносных сосу­дов.

Под влиянием систематических тренировок увеличивается число эритроцитов и содержание гемоглобина в крови, в результате чего повы­шается кислородная емкость крови. Повышается сопротивляемость орга­низма к простудным и инфекционным заболеваниям из-за повышения ак­тивности лейкоцитов.

Основные функции крови:

-  транспортная - доставляет клеткам питательные вещества и
кислород, удаляет из организма продукты распада при обмене веществ;

-  защитная - защищает организм от вредных веществ и инфекции,
за счет наличия механизма свертывания останавливает кровотечение;

- теплообменная - участвует в поддержании постоянной темпера-|уры тела.

Кровь в организме человека движется по замкнутой системе, в ко­торой выделяются два круга кровообращения - большой и малый (рисунок 22).

Рисунок 2.2 - Схема кровообращения человека

1 - правое предсердие; 2 - правый желудочек; 3 - легочная артерия; 4 - капилляры в легких; 5 - легочная вена; 6 - левое предсердие; 7 - левый желудочек; 8 - аорта; 9 - капилляры тела; 10 - полая вена.

Центром кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Правая сторона сердца (венозная) продвигает кровь по ма­лому кругу кровообращения, левая (артериальная)- по большому кругу Малый круг кровообращения начинается от правого желудочка сердца, за­тем венозная кровь поступает в легочный ствол, который разделяется на две легочные артерии, которые делятся на более мелкие артерии, перехо­дящие в капилляры альвеол, в которых происходит газообмен (кровь отда­ет углекислый газ и обогащается кислородом). Из каждого легкого выхо­дит по две вены, впадающие в левое предсердие. Большой круг кровооб­ращения начинается от левого желудочка сердца. Обогащенная кислоро­дом и питательными веществами артериальная кровь поступает ко всем органам и тканям, где происходит газообмен и обмен веществ. Забрав из тканей углекислый газ и продукты распада, венозная кровь, собирается в

29

вены и двигается к правому предсердию.

По кровеносной системе перемещаегся кровь, которая бывает арте­риальной (насыщенной кислородом) и венозной (насыщенной углекислым газом).

У человека существуют три типа кровеносных сосудов: артерии, вены, капилляры. Артерии и вены отличаются друг от друга направлением движения крови в них. Таким образом, артерия - это любой сосуд, несу­щий кровь от сердца к органу, а вена - несущий кровь от органа к сердцу, независимо от состава крови (артериальная или венозная) в них. Капилля­ры - тончайшие сосуды, они тоньше человеческого волоса в 15 раз. Стенки капилляров полупроницаемые, через них вещества, растворенные в плазме крови, просачиваются в тканевую жидкость, из которой переходят в клет­ки. Продукты обмена клеток проникают в обратном направлении из ткане­вой жидкости в кровь.

Кровь движется по сосудам от сердца под воздействием давления, создаваемого сердечной мышцей в момент ее сокращения. На возвратное движение крови по венам оказывают влияние несколько факторов:

- во-первых, венозная кровь продвигается к сердцу под действием
сокращений скелетных мышц, которые как бы выталкивают кровь из вен в
сторону сердца, при этом обратное движение крови исключается, так как
клапаны, находящиеся в венах, пропускают кровь только в одном направ­
лении - к сердцу.

Механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокраще­ний и расслаблений скелетных мышц называется мышечным насосом.

Таким образом, скелетные мышцы при циклических движениях су­щественно помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в сосудистой системе;

-  во-вторых, при вдохе происходит расширение грудной клетки и в
ней создается пониженное давление, которое обеспечивает подсасывание
венозной крови к грудному отделу;

-  в-третьих, в момент   систолы (сокращения) сердечной мышцы
при расслаблении предсердий в них также возникает подсасывающий эф­
фект, способствующий движению венозной крови к сердцу.

Сердце - центральный орган системы кровообращения. Сердце представляет собой полый четырехкамерный мышечный орган, располо­женный в грудной полости, разделенный вертикальной перегородкой на две половины - левую и правую, каждая из которых состоит из желудочка и предсердия. Сердце работает автоматически под контролем центральной нервной системы.

Волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам ар­терий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасы­ваемой в аорту при сокращении левого желудочка, называется часто­той сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС взрослого мужчины в покое составляет 65-75 уд/мин., у жен-

30

щин на 8-10 ударов больше, чем у мужчин. У тренированных спортсменов ЧСС в покое становится реже за счет увеличения мощности каждого сер­дечного сокращения и может достигать 40-50 уд/мин.

Количество крови, выталкиваемое желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении, называется систолическим (ударным) объе­мом крови. В состоянии покоя он составляет у нетренированных - 60, у фенированных-80 мл. При физической нагрузке у нетренированных воз­растает до 100-130 мл., а у тренированных до 180-200 мл.

Количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в те­чение одной минуты, называется минутным объемом крови._В состоянии покоя этот показатель равен в среднем 4-6 л. При физической нагрузке он повышается у нетренированных до 18-20 л., а у тренированных до 30-40 л.

При каждом сокращении сердца поступающая в систему кровооб­ращения кровь создает в ней давление, зависящее от эластичности стенок сосудов. Его величина в момент сердечного сокращения (систолы) состав­ляет у молодых людей 115-125 мм рт. ст. Минимальное (диастолическое) давление в момент расслабления сердечной мышцы составляет - 60-80 мм рт. ст. Разница между максимальным и минимальным давлением называ­ется пульсовым давлением. Оно составляет примерно 30-50 мм рт. ст.

Под воздействием физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличе­нием его объема. Мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами, что обеспечивает лучшее питание мышечной ткани и ее работоспособность.

2.3.3 Дыхание. Дыхательная система

Дыханием называется комплекс физиологических процессов, обес­печивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом.

Процесс дыхания принято делить на:

-  внешнее (легочное), т.е. обмен газов между легкими и атмосфе­
рой;

-  тканевое, т.е. процесс обмена кислородом и углекислым газом ме­
жду кровью и клетками тела.

Внешнее дыхание осуществляется с помощью дыхательного аппа­рата, состоящего из воздухоносных путей (полость носа, носоглотка, гор­тань, дыхательное горло, трахеи и бронхи). Стенки носового хода устланы мерцательным эпителием, который задерживает поступающую с воздухом пыль. Внутри носового хода происходит согревание воздуха. При дыхании через рот воздух поступает сразу в глотку и из нее в гортань, не очищаясь и не согреваясь.

При вдохе воздух попадает в легкие, каждое из которых находится в плевральной полости и работает изолированно друг от друга. Каждое легкое имеет форму конуса. Со стороны, обращенной к сердцу, в каждое

31

легкое (ворота легкого) входит бронх, делясь на более мелкие бронхи, об­разуется так называемое бронхиальное дерево. Мелкие бронхи заканчива­ются альвеолами, которые оплетены густой сетью капилляров, по которым течет кровь. При прохождении крови по легочным капиллярам и происхо­дит газообмен: углекислый газ, выделяясь из крови поступает в альвеолы, а те отдают в кровь кислород.

Показателями работоспособности органов дыхания являются дыха­тельный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вен­тиляция, потребление кислорода и др.

Дыхательный объем - объем воздуха, проходящий через легкие за один дыхательный цикл (вдох, выдох). Этот показатель значительно уве­личивается у тренированных и составляет от 800 мл и более. У нетрениро­ванных дыхательный объем в состоянии покоя находится на уровне 350-500 мл.

Если после нормального выдоха сделать максимальный выдох, то из легких выйдет еще 1,0-1,5 л воздуха. Этот объем принято называть ре­зервным. Количество воздуха, которое можно вдохнуть сверх дыхательно­го объема называют дополнительным объемом._Сумма трех объемов: ды­хательного, дополнительного и резервного составляет жизненную емкость легких.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха (измеряет­ся методом спирометрии).

Жизненная емкость легких в значительной степени зависит от возраста, пола, роста, окружности грудной клетки, физического разви­тия. У мужчин ЖЕЛ колеблется в пределах 3200-4200 мл, у женщин 2500-3500 мл. У спортсменов, особенно занимающихся циклическими видами спорта (плавание, лыжные гонки и т.п.), ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин 5000 мл и более.

Частота дыхания - количество дыхательных циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. Средняя часто­та дыхания в покое 15-18 циклов в минуту. У тренированных людей, за счет увеличения дыхательного объема, частота дыхания снижается до 8-12 циклов в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивает­ся, например, у пловцов до 45 циклов в минуту.

Легочная вентиляция - объем воздуха, который проходит через лег­кие за минуту. Величина легочной вентиляции определяется умножением величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000-9000 мл. При физической нагрузке этот показатель увеличивается.

Потребление кислорода - количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту.

В состоянии покоя человек потребляет 250-300 мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта величина увеличивается.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потре-

бить в минуту при предельной мышечной работе, называется максималь­ным потреблением кислорода (МПК).

Наиболее эффективно дыхательную систему развивают цикличе­ские виды спорта (бег, гребля, плавание, лыжный спорт и т.п.).

2.3.4 Нервная система

Нервная система человека объединяет все системы организма в единое целое и состоит из нескольких миллиардов нервных клеток и их отростков. Длинные отростки нервных клеток, объединяясь, образуют нервные волокна, которые подходят ко всем тканям и органам человека.

Нервную систему делят на центральную и периферическую. К цен­тральной нервной системе относят головной и спинной мозг. Перифериче­ская нервная система образуется нервами, отходящими от головного и спинного мозга. От головного мозга отходят 12 пар черепных нервов, а от спинного - 31 пара спинномозговых нервов.

По функциональному принципу нервную систему делят на сомати­ческую и вегетативную. Соматические нервы иннервируют на поперечно­полосатую мускулатуру скелета и некоторые органы (язык, глотка, гортань и др.). Вегетативные нервы регулируют работу внутренних органов (со­кращение сердца, перистальтика кишечника и др.).

Основными нервными процессами являются возбуждение и тормо­жение, возникающие в нервных клетках. Возбуждение - состояние нерв­ных клеток, когда они передают или направляют сами нервные импульсы другим клеткам. Торможение - состояние нервных клеток, когда их актив­ность направлена на восстановление.

Нервная система действует по принципу рефлекса. Различают два вида рефлексов: безусловный (врожденный) и условный (приобретенный в процессе жизнедеятельности).

Рефлекс - это ответная реакция организма на раздражение, осуще­ствляемая при участии ЦНС.

Все движения человека представляют собой приобретенные в про­цессе индивидуальной жизни новые формы двигательных актов.

Двигательный навык - двигательное действие, выполняемое авто­матически без участия внимания и мышления.

Образование двигательного навыка происходит последовательно по трем фазам: генерализации, концентрации, автоматизации.

Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением возбудительного процесса, в результате чего в работу включаются допол­нительные группы мышц. В этой фазе движения неэкономичны, плохо ко-ординированны и неточны.

Фаза концентрации характеризуется дифференцированным тормо­жением излишнего возбуждения и его концентрации в нужных зонах го­ловного мозга. Движения в этой фазе становятся точными, экономичными, стабильными.

33

Фаза автоматизации характеризуется выполнением движения ав­томатически, без участия внимания и мышления. Автоматизированный на­вык отличается высокой степенью надежности и стабильности выполнения всех составляющих его движений.

В образовании двигательного навыка участвуют различные анали­заторы: двигательный, вестибулярный, кожный и др. Анализатор - это структурная целостность рецептора и нерва, проводящего возбуждение в центр, находящийся в коре головного мозга. Изменение функции того или иного анализатора тесно связано со спецификой физических упражнений. У занимающихся физическими упражнениями совершенствуется глазодви­гательный анализатор, увеличивается поле зрения (норма - 1 5°, при специ­альной тренировке до 30°) и совершенствуется глубина восприятия. При исследованиях кожного анализатора в процессе тренировок установлено, что те области тела, которые подвергаются соприкосновениям и ударам, имеют пониженную тактильную и болевую чувствительность.

В процессе физической тренировки нервная система человека со­вершенствуется, осуществляя более тонко взаимодействие процессов воз­буждения и торможения различных нервных центров. Тренировка позво­ляет органам чувств более дифференцированно осуществлять двигательное действие, формирует способность к более быстрому усвоению новых дви­гательных навыков.

2.4 Обмен веществ и энергии — основа жизнедеятельности организма человека

Единство организма человека с внешней средой проявляется преж­де всего в непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом веществ (метаболизмом) принято понимать сложный, постоянно проте­кающий, самосовершающийся и саморегулирующийся биохимический и энергетический процесс, связанный с поступлением в организм из окру­жающей среды различных питательных веществ, обеспечивающих посто­янство химического состава и внутренних параметров организма, его жиз­недеятельность, развитие и рост, размножение, способность к движению и адаптации к изменяющимся условиям внешней окружающей среды.

Обмен веществ — это два взаимосвязанных противоположных про­цесса, протекающих одновременно, в результате которых происходит ус­воение веществ, поступающих из окружающей среды и их биологическое превращение в потенциальную энергию (ассимиляция), а второй процесс, связанный с постоянным распадом веществ и выведение из организма про­дуктов распада (диссимиляция).

Эти процессы согласованы между собой и образуют целостную систему, обеспечивающую нормальную функциональную жизнедеятель­ность организма человека.

Процесс обмена веществ регулируется нервно-гуморальным (жид­костным) путем, то есть системой и железами внутренней секреции, уси-

34

.1ивая или тормозя гормонообразование и поступление гормонов в кровь.

В обменных процессах участвуют белки, углеводы, жиры, вода и минеральные соли. Важная роль в этих процессах принадлежит также витаминам, которые являются катализаторами обменных процессов.

На белковый обмен существенное влияние оказывает гормон щи­товидной железы - тироксин; на углеводный обмен оказывает влияние гормон надпочечников - адреналин и гормон поджелудочной железы - ин­сулин; на жировой обмен влияют гормоны поджелудочной, щитовидной желез и др.

Общая интенсивность обменных процессов в течение жизни меня­ется. Сразу после рождения человека скорость поступления в организм пи­тательных веществ превышает скорость их распада. Это обеспечивает рост организма. К 17-19 годам различия в скорости процессов ассимиляции и диссимиляции постепенно сглаживаются, в организме к этому времени ус­танавливается динамическое равновесие между этими сторонами обмен­ных процессов. С этого времени рост организма, по существу прекращает­ся, но процесс ассимиляции все же преобладает. В возрасте от 25 до 60 лет в процессе обмена веществ наблюдается равновесие, при котором интен­сивность процессов примерно равна. К старости в обменных процессах на­чинает преобладать диссимиляция, что приводит к снижению биосинтеза многих важнейших для жизнедеятельности организма веществ: ферментов, структурных белков, легко доступных для использования источников энергии. Происходит снижение функциональных возможностей различных тканей, дистрофия мышц и снижение их силы; ухудшаются и качество нервной регуляции деятельности органов и систем организма.

3   Здоровый   образ   жизни.   Физическая   культура   в обеспечении здоровья

3.1 Основные понятия

Здоровье - состояние полного физического, психического и соци­ального благополучия, обеспечивающего полноценное выполнение трудо­вых, социальных и биологических функций (а не только отсутствие болез­ней).

Физическое здоровье это текущее состояние функциональных возможностей органов и систем организма.

Психическое здоровье - состояние душевного благополучия, харак­теризующееся отсутствием психических отклонений и обеспечивающее адекватную регуляцию поведения в окружающих условиях.

Социальное здоровье - это система ценностей, установок и мотивов поведения в социальной среде.

Здоровый образ жизни единство всех форм и способов жизнедея­тельности личности, ее условий и факторов, способствующих сохранению и укреплению здоровья.

3.2 Здоровье человека как ценность. Факторы, определяющие здоровый образ жизни

Здоровье - это такое состояние организма, при котором он биоло­гически полноценен, трудоспособен, функции всех его составляющих и систем уравновешены, отсутствуют болезненные проявления. Основным признаком здоровья является уровень адаптации организма к условиям внешней среды, физическим и психоэмоциональным нагрузкам (В.И. Дуб­ровский).

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье является основным условием и залогом полно­ценной жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если при­дется, то и значительные перегрузки. Здоровье, разумно сохраняемое и ук­репляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевремен­ное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих слу­чаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних ор­ганов. Некоторые люди, поддаваясь пагубным привычкам (курению, алко­голю, наркотикам), активно укорачивают свою жизнь. К факторам, опре­деляющим здоровый образ жизни, можно отнести следующие: режим тру-

36

да и отдыха, рациональное питание, здоровый сон, активная мышечная деятельность, закаливание организма, профилактика вредных привычек, знание требований санитарии и гигиены, учет экологии окружающей сре­ды, культура межличностного общения, сексуального поведения,-психофи-зическая регуляция.

Рассмотрим вышеперечисленные факторы, определяющие здоро­вый образ жизни, более подробно.

3.2.1 Режим труда и отдыха

Труд - основа режима здорового образа жизни человека. Существу­ет неправильное мнение о вредном действии труда, вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный и хорошо организованный трудо­вой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, на­против, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равно­мерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья рабо­тающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы.

Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными особенностями и склонностями чело­века.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хо­рошо проинструктирован по вопросам техники безопасности, непосредст­венно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лиш­нее, наиболее рационально расположить все инструменты и т.д. Освеще­ние рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Выполне­ние работы лучше начинать с самого сложного.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда яв­ляется чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не озна­чает состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип по­строения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связан­ный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умствен­ного труда необходима в часы досуга определенная физическая нагрузка. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоро-

37

вья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе.

3.2.2 Режим сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, ко­торое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утом­ления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с голов­ной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения лю­дям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рас­сматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повы­шенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна, необходимо за 1 - 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2.5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветрен­ном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообраще­ние, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одея­лом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быст­рому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызы­вает отрицательные явления. Сон становится неглубоким, неспокойным, вследствие чего со временем развиваются бессонница, те или иные рас­стройства в деятельности нервной системы.

3.2.3 Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка)

Мышечная деятельность является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как главенствующий признак жизни.

Природа в болезнях нашего сердца, как правило, ничуть не винова­та. Научно-технический прогресс вовсе не лишает человека физической активности, а, напротив, предоставляет ему возможность делать это в са­мой целесообразной и концентрированной форме - в форме физической культуры.

38

Это в первую очередь относится к молодежи, так как известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердеч­но-сосудистых, формируются в подростковом и юношеском возрасте.

Известно, что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на 8%, что обусловлено главным образом огра­ничением физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4%, т.е. у них тормозятся процессы старе­ния. Регулярное использование средств физической культуры с целью ме­дицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболева­ний на 15-25%, а также обращаемость за медицинской помощью в 2-4 раза по сравнению с остальной частью населения. В механизме адаптации к фи­зическим нагрузкам имеют значения усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка. Благодаря этому увеличивает­ся функциональная мощность работающих клеточных структур, что ука­зывает на переход от срочной к устойчивой, долговременной, неспецифи­ческой адаптации. При систематическом воздействии физических упраж­нений их действие постепенно ослабевает в связи с повышением устойчи­вости центральных регуляторных механизмов, а также периферических клеточных структур (изменение биохимических и биофизических свойств клеток), расширением резерва функциональных систем и адаптационных возможностей организма (Ф.З. Меерсон, 1986).

Специальные исследования показали, что эффективность умствен­ной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к вы­полняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым.

Почему именно физические упражнения являются в этом случае самым лучшим "лекарством" от утомления? Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры голов­ного мозга за счет улучшения в них обменных процессов.

Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что также усиливает обменные процессы во всех ор­ганах. Наконец, при активной работе мышц быстро улучшается кровооб­ращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные клетки.

Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой ра­ботоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию - высокая физическая активность.

Физическая нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза. Врачебные наблюдения показывают, что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питаю­щих мышцы сердца, у людей физического труда, а также у лиц, занимаю­щихся физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и повышенное содержание холестерина в крови.

39

Тонус и работоспособность головного мозга поддерживается в те­чение длительных промежутков времени, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах, бега, катания на коньках и многих других физиче­ских упражнений, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физиче­ской тренировки. Она должна стать такой же привычной, как и умывание по утрам.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1.5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При ра­боте в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбу­жденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выпол­нять по принципу кроссовой ходьбы: 0.5 - 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

3.2.4 Закаливание организма

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания -воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благо­творное влияние на сердце и сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35 - 36°С), постепенно переходя к прохладной, а затем к обливани­ям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.

Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении опреде­ленных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

К основным принципам закаливания относятся: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей организма.

3.2.5 Гигиенические основы здорового образа жизни

Гигиена от греческого "целебный, приносящий здоровье". Как от­расль медицины она ставит своей целью путем различных профилактиче­ских мероприятий сохранить здоровье человека, сделать его красивее, привлекательнее, интереснее.

40

Личная гигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, зака­ливание и другие моменты повседневного быта. Особенно важно соблю­дать личную гигиену тем, кто занимается физкультурой и спортом.

Уход за кожей имеет большое значение для сохранения здоровья. Кожа не только орган осязания, она защищает тело от вредных воздейст­вий и играет большую роль в теплорегуляции организма, в процессе дыха­ния. В коже находится большое количество нервных окончаний. Подсчи­тано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1 - 2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосфер­ное давление. Это позволяет коже обеспечивать постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Кожные заболевания, загрязненность ослабляют ее деятельность, а это, понятно, неблагоприятно отражается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать на реже одного раза в 4 - 5 дней (при­ем душа, ванны или посещение бани), после чего обязательно меняется на­гельное белье.

Нельзя забывать о том, что находящиеся на руках микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания, посуду. Особенно много микробов скапливается под ногтями. Поэтому надо не лениться ка­ждый раз регулярно мыть руки - после загрязнения, перед едой, после спортивных занятий, посещения туалета и т.д.

Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мы­тье их, предохранение от чрезмерного загрязнения во время производст­венных работ, спортивных занятий и активного отдыха.

Правильный уход за зубами и полостью рта предохраняет организм от всевозможных инфекций и нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Уход за ногами заключается в их ежедневном мытье с мылом перед сном, использовании чистых носков, проветривании обуви.

Овладеть правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать -обязанность каждого человека.

3.2.6 Профилактика вредных привычек

Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму. Речь идет в данном случае о привычках, которые незаметно подтачивают здоровье. К самым распространенным относится, прежде всего, употребление алко­гольных напитков, курение, наркотики.

Чем опасен алкоголь? Он разрушает важнейшие органы и системы человеческого организма, в том числе и центральную нервную. Плохо очищенный спирт, который получают путем брожения из хлебных крахма-

41

лосодержащих злаков и овощей либо синтетически, содержит ядовитые примеси.

Человек, пристрастившийся к спиртным напиткам, не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. А если к этому добавить, что в состоянии опьянения человек теряет над со­бой контроль, ведет себя развязано и способен совершить различные анти­общественные поступки, то становится совершенно ясно, что алкоголь не­совместим с понятием о здоровом образе жизни.

Заблуждается и тот, кто полагает, что курение - безвредно, что оно, мол, даже стимулирует умственную деятельность, придает бодрость. Как показали научные исследования, в первое время при курении наблюдается повышение возбудимости коры головного мозга, которое сменяется угне­тением нервных клеток, что требует повторного употребления табака.

Чем опасен дымок сигареты? Вместе с ним организм поступает бо­лее тридцати вредных веществ - никотин, сероводород, уксусная, муравь­иная и синильная кислота, этилен, изопрен, угарный и углекислые газы, различные смолы, радиоактивный полоний.

Аргументов против курения очень много. Но, пожалуй, самый вес­кий - высокая вероятность возникновения рака дыхательных путей. Еже­годно рак легких уносит миллионы жизней! Рак дыхательных путей, со­гласно научным данным, у курильщиков возникает в 20 раз чаще, чем у некурящих.

Как чрезвычайно опасного врага каждый здравомыслящий человек должен рассматривать наркотики. Пристрастие к ним, даже эпизодическое, может привести к тяжелому заболеванию - наркомании.

Коварное действие наркотиков состоит в том, что незаметно разви­вается неодолимая тяга к ним, это характеризуется рядом признаков, Во-первых, привычные дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, возникает непреодолимое влечение к данному препарату и стремление по­лучить его любой ценой. В-третьих, при лишении наркотика развивается тяжелое состояние (так называемая физическая ломка).

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Закоренелым наркоманам присущи: повышенная раздражительность, неустойчивое на­строение, нарушение координации движений, дрожание рук, потливость. Заметно снижаются у них умственные способности, ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.

Итак, здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта несовместимость принципиальная.

3.2.7 Рациональное питание

Все жизненные процессы в организме человека находятся в боль­шой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жиз-

42

ни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизне­деятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значи­тельная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в организме, в ре­зультате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нор­мальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения яв­ляются вещества, поступающие с пищей.

Питание строится на следующих принципах:

-   достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколько
расходуем);

-   определения качественного состава пищи (правильное соотношение
между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами,
минеральными веществами и витаминами);

ритмичность приема пищи.

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:

в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в си­дячем положении;

во вторую группу относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки);

к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал в сутки);

к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и со­ревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддер­жания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он со­ставляет в среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал).

Для правильного построения питания недостаточно, однако, опре­делить только каллорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить ка­чественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г угле­водов образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае не­обходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими дру­гими пищевыми веществами.

Белки - важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необхо­димы для пластических функций: построения и постоянного обновления

43

различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гор-••монов и таким образом участвуют в обмене веществ.

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нерв­ной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, сни­жаются защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедля­ется рост и развитие.

Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах живот­ного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). По­этому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть жи­вотного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты бел­ками фасоль, горох, соя. овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.

Продукты, содержащие белки, в течение дня желательно распреде­лять так: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин.

Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, вхо­дят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, не ис­пользуемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержатся важные ви­тамины А, Д, Е, К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к ток­сическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20 - 30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винег­ретами и другими закусками. В рационе человека должно содержатся 75 -80% жиров животного и 20 - 25% растительного происхождения.

Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине.

Углеводы - основные источники энергии в организме. Они необхо­димы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход бел­ков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях угле­воды могут превращаться в жир, который откладывается в организме.

Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, кото­рым богат, например, картофель. Непосредственно в виде сахара рекомен­дуется вводить лишь 20 - 25% от общего количества углеводов, содержа­щихся в суточном рационе питания.

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого жи-

44

вотного крахмала - гликогена. При избыточном же питании углеводы пе­реходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояе­мыми углеводами.

К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перисталь­тику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, греч­невой и овсяной крупах, урюке, черносливе.

Витамины являются катализаторами обменных процессов. Они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируются ор­ганизмом и доставляются ему с продуктами растительного и животного происхождения.

При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляе­мость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жи­рах. К жирорастворимым витаминам относятся А, Д, Е, К. В группу водо­растворимых объединяются все остальные витамины.

Для более точного суточного дозирования витаминов следует рас­считывать их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000 ккал: ви­тамин С - 35 мг, витамин В] - 0.7 мг, витамин РР - 7 мг, витамин А - 2 мг на 3000 ккал и дополнительно 0.5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

Теперь кратко охарактеризуем наиболее важные витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окисли­тельно-восстановительных процессах и улучшает работоспособность, по­вышает прочность стенок сосудов, улучшает кровегворение, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой физической и психической нагрузках, а также в условиях хо­лодного и жаркого климата.

Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине, зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке.

Витамин В/ (тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы. Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене.

Наибольшее количество витамина В, в дрожжах прессованных, го­рохе, орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, грецких орехах, печени говяжьей.

Витамин Вг (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окисли­тельно-восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее дейст­вие на зрительный анализатор.

Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, моло­ке.

Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс энерго­образования. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество ви­тамина РР за счет мяса, злаков, овощей.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, сыре.

Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина- пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет р-каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество р-каротина в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зеле­ни петрушки, облепихе, помидорах.

Минеральные вещества играют важную роль в питании человека.

Они участвуют в пластических процессах, формировании и по­строении тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют макроэлементы: кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает про­тивовоспалительным действием.

Достаточное количество кальция в питании способствует нормаль­ной возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Су­точная потребность кальция - 800 - 1400 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты.

Фосфор, как и кальций, необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной системы. Органические соединения фосфо­ра участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Суточная потреб-

46

ность в фосфоре - 2000 - 2500 мг. Наибольшее количество фосфора со­держится в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине.

Натрий оказывает многообразное биологическое действие. Под­держивает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидко­стях, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие, регуляцию 'водного обмена и кровяного давления. Необходим для нормального функциониро­вания нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные фер­менты. Человек получает натрий главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу.

Микроэлементы образуют группу минеральных веществ - железо, кольбат, йод, фтор и др., которые находятся в пищевых продуктах в весьма малых дозах. Однако следует учитывать, что им отводится заметная био­логическая роль.

Вода - один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзя удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйствен­ные потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов челове­ка, участвует во всех физико-химических процессах в организме, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения.

Таким образом, подводя итоги вышесказанному, под здоровым об­разом жизни мы понимаем деятельность, направленную на укрепление фи­зического, психического и нравственного здоровья.

4   Общая   физическая   и   спортивная   подготовка   в системе физического воспитания

4.1   Основные понятия

Методические принципы - основополагающие методические за­кономерности педагогического процесса, выражающие основные требова­ния к построению, содержанию, организации учебно-тренировочного про­цесса.

Методы физического воспитания - способ достижения постав­ленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Основ­ные методы условно делятся на три группы: словесные, наглядные и прак­тические.

Физические качества - отдельные качественные стороны двига­тельных возможностей человека. Основными физическими качествами яв­ляются: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.

Общая физическая подготовка - процесс совершенствования фи­зических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие че­ловека.

Специальная физическая подготовка • процесс, который обеспе­чивает развитие физических качеств и формирование двигательных уме­ний и навыков, специфичных лишь для конкретных видов спорта или кон­кретных профессий.

Спортивная подготовка - длительный педагогический процесс, направленный на использование всей совокупности тренировочных и вне-тренировочных средств, методов, условий, с помощью которых обеспечи­вается необходимая степень готовности к спортивным достижениям.

Зоны интенсивности физических нагрузок условно характери­зуются величинами частоты сердечных сокращений и делятся на малую, среднюю, большую и предельную интенсивность физической нагрузки.

Двигательное умение - такая степень владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией внимания на составные операции и нестабильными способами решения двигательной задачи.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматизированно, и действия отличаются высокой надежностью.

4.2  Методические принципы физического воспитания

Под методическими принципами физического воспитания понима­ют основополагающие методические закономерности педагогического процесса, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации учебно-тренировочного процесса.

Методические принципы физического воспитания совпадают с об­щедидактическими. Физическое воспитание - один из видов педагогиче-

ского процесса, и на него распространяются общие принципы педагогики: принцип сознательности и активности, наглядности, доступности, систе­матичности и динамичности.

Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознатель­ном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способст­вовать формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Преподаватель должен четко по­ставить цель в занятиях, довести до сознания занимающихся не только то, что и как надо выполнять, но и почему предлагается именно это, а не дру­гое упражнение. Следствием сознательного отношения к физическим уп­ражнениям при подборе увлекательного материала и оптимальной органи­зации занятий должна стать активность занимающихся, которая проявля­ется в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к де­лу.

Принцип наглядности. Наглядность обучения и воспитания пред­лагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благо­даря которым достигается непосредственный контакт с действи­тельностью.

Для реализации этого принципа на практике применяются: показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных посо­бий; кинофильмы; звуковая и световая сигнализации.

Принцип доступности. Преподаватель исходит из учета особенно­стей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и по-сильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), спо­собной стимулировать эти процессы. Однако при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающихся. Вместе с гем принцип доступности не означает, что физические упражнения и на­грузки должны быть упрощенными и предельно элементарными.

Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает пре­жде нсего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и от-

Н.1Х.1

Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечива­ем постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие на-I ручки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не при-иодят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и корот­кие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к состоянию перетренирован­ности.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, а также непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отды-

49

41

ха.

Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоян­ное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касает­ся физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и совер­шенствовании техники движений.

Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происхо­дит адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с мень­шим напряжением.

4.3 Методы физического воспитания

Для решения задач физического воспитания используются методы строго регламентированного упражнения, игровой метод, соревнователь­ный метод и метод словесного и сенсорного воздействия.

Метод строго регламентированного упражнения. К этой группе, относятся: метод целостного или расчлененного упражнения; методы по­вторного, равномерного, переменного, интервального упражнения.

Суть метода целостного упражнения заключается в том. что разу­чиваемое упражнение выполняется в целом, то есть технику движения ос­ваивают сразу после показа и объяснения простейших упражнений, кото­рые нельзя расчленить (например, бросок по кольцу).

Метод расчлененного упражнения предусматривает расчленение сложного технического действия и разучивание его по частям.

По характеру мышечной работы физические нагрузки могут быть стандартными и переменными.

При применении упражнений со стандартной нагрузкой различают метод равномерного упражнения, при котором физическое упражнение выполняется непрерывно в течение относительно длительного времени с постоянной интенсивностью (например, длительный равномерный бег) и метод повторного упражнения, который характеризуется многократным выполнением упражнений с определенным интервалом отдыха, в течение которого достаточно полно восстанавливается работоспособность.

В упражнениях с переменными нагрузками применяются методы интервального упражнения, которые характеризуются многократным по­вторением упражнений через определенные интервалы отдыха. Отличи­тельной чертой этого метода является то, что тренирующим эффектом об­ладают также интервалы отдыха. То есть каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления.

Игровой метод. Основу игрового метода составляет игровая двига­тельная деятельность, определенным образом упорядоченная. Игровой ме­тод не обязательно связан с каким-либо общепринятыми играми (баскет­бол, хоккей и т.д.).

Признаки игрового метода:

50

-  ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в
игровых действиях;

-  изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения дви­
жений;

-  высокие требования к творческой инициативе в движениях;

-  отсутствие строгой регламентации в характере движений и их на-
I ру же:

-  комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и
качеств.

Соревновательный метод. Основу соревновательного метода со-с гавляет стимулирование и активизация деятельности занимающихся с ус-кшовкой на победу или достижение максимального результата.

Основная определяющая черта соревновательного метода - сопос­тавление сил в условиях соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод может выступать как самостоятель­ная форма организации занятий (официальные соревнования, контрольно-зачетные и т.д.) и как способ стимулирования интереса к занятиям при вы­полнении отдельных упражнений - кто лучше? Кто выше? Кто быстрее?

Соревновательная обстановка приводит к существенному измене­нию функционального состояния человека - происходит настройка на но-иый, более высокий уровень двигательной активности, большая мобилиза­ция ресурсов организма. Все это способствует выведению организма на новый, более высокий функциональный уровень и повышает эффект от физических упражнений. Применять этот метод необходимо после специ­альной предварительной подготовки.

Метод словесного и сенсорного воздействия. Основу данного мето­да составляют широкое использование слова и чувственной информации.

С помощью слова можно сообщать необходимые знания, поставить задачи, руководить процессом выполнения заданий, анализировать и оце­нивать результаты.

В учебно-тренировочном процессе слово может быть использовано и выражено в форме:

-  рассказа, беседы, объяснения (передача знаний);

-  указаний, команд (воздействие словом в целях управления дея­
тельностью занимающихся);

-  словесной оценки, разбора, замечаний (анализируется и оценива­
ется деятельность занимающихся).

Посредством сенсорных воздействий обеспечивается наглядность. ')то не только визуальное восприятие, но и слуховые и мышечные ощуще­ния. Они реализуются в форме:

-  показа самих упражнений (создается целостное представление о
моном двигательном действии);

-  демонстрации наглядных пособий (с помощью видеозаписей, раз-
•1ИЧНЫХ муляжей, многообразных схем, рисунков, на которых можно соз-

дать зрительное представление о разучиваемых движениях);

4.4 Основы обучения движениям

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

-  ознакомление, первоначальное разучивание движения;

-  углубленное детализированное разучивание движения, формиро­
вание двигательного умения;

-  формирование двигательного навыка.

Как двигательные умения, так и двигательные навыки представля­ют собой определенные функциональные образования (своеобразные фор­мы управления движениями), которые возникают в процессе и в результате освоения двигательных действий. Вместе с тем двигательное умение и двигательный навык имеют существенные отличия, вытекающие прежде всего из характера управления движениями и выражающиеся в неодинако­вой степени владения действием.

Умение выполнять двигательное действие возникает на основе не­обходимого минимума знаний о его технике, предварительного двигатель­ного опыта и общей физической подготовленности благодаря попыткам сознательно построить некоторую систему движений. В процессе возник­новения умения происходит постоянный поиск адекватного способа вы­полнения действия при ведущей роли сознания в управлении движениями. Это и определяет сущность двигательного умения.

Двигательное умение характеризуется такой степенью владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией вни­мания на составные операции и нестабильными способами решения двига­тельной задачи.

В процессе многократного повторения двигательного действия вхо­дящие в его состав операции становятся все более привычными, координа­ционные механизмы действия постепенно автоматизируются и двигатель­ное умение переходит в навык. Его главной отличительной чертой являет­ся автоматизированное управление движениями. Вместе с тем для навыка характерна слитность движений и надежность. Следовательно, двигатель­ный навык можно охарактеризовать как такую степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит, автоматизи­ровано и действия отличаются высокой надежностью.

4.5 Средства и методы развития физических качеств

4.5.1 Средства и методы развития силы

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или про­тивостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолют­ную и относительную силу:

- абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участ­вующих в конкретном движении.

- относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на
I к! веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

-  упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестя­
ми, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с
сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

-  упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастиче­
ские силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусь­
ях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

-  изометрические упражнения (упражнения статического характе­
ра).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

- метод максимальных усилий (упражнения выполняются с приме­
нением предельных или околопредельных отягощений до 90% от макси­
мально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие
выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

-  метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения
выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые
выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от
3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

- метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягоще­
нием до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 по­
вторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между се­
риями от 2 до 4 минут).

4.5.2 Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реак­ции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответ­ствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, ха­рактеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночно­го движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

- метод многократного повторения скоростных упражнений с пре­дельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попыт­ках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается,

53

$2

т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

- игровой метод (дает возможность комплексного развития скоро­стных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигатель­ной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с опера­тивным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных воз­можностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообраз­ными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры,

4.5.3 Средства и методы развития выносливости

Выносливость - это способность человека значительное время вы­полнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

-  в продолжительности работы без признаков утомления на данном
уровне мощности;

-  в скорости снижения работоспособности при наступлении утом­
ления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможно­стей организма, определяющих его способность к продолжительному вы­полнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ог­раниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограничен­ного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражне­ний выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

-  равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию
аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик­
лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

-  переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном
движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

-  интервальный метод (дозированное повторное выполнение уп­
ражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго оп­
ределенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно
ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические уп­ражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

4.5.4 Средства и методы развития гибкости

Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять раз­нообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы про­явления гибкости:

-  активную, величина амплитуды движений при самостоятельном
выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

-  пассивную, максимальная величина амплитуды движений, дости­
гаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением ам­плитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с боль­шой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

4.5.5 Средства и методы развития ловкости

Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное вос­становление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

-  выполнение привычных упражнений из непривычных исходных
положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

-  зеркальное выполнение упражнений;

-  усложнение условий выполнения обычных упражнений;

-  изменение скорости и темпа движений;

-  изменение пространственных границ выполнения упражнений
(уменьшение размеров поля).

4.6 Формы организации физического воспитания

4.6.1 Урочная форма

Основной формой организации занятий по физическому воспита­нию считается урочная. Отметим характерные признаки урочной формы: - проводятся под руководством педагога;

55

-  коллектив занимающихся организован и однороден;

-  занятия проводятся по разработанной программе;

-  занятия проводятся по расписанию.

Урок принято делить на 3 части: подготовительную, основную и за­ключительную.

Подготовительная часть урока. В этой части урока решаются сле­дующие задачи:

- подготовка центральной нервной системы и вегетативных функ­
ций к предстоящей нагрузке:

- подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим от
занимающихся значительных мышечных усилий.

Основная часть урока. В основной части урока решаются главные задачи:

- развитие волевых и физических качеств занимающихся;

-             формирование жизненно необходимых и спортивных навыков.
Заключительная часть урока. В этой части урока основными зада­
чами являются следующие:

- содействовать более быстрому восстановлению организма после
нагрузки в основной части (рекомендуется выполнять упражнения на рас­
слабление, на растягивание, массаж);

-  подвести итоги работы на уроке. Преподаватель должен дать
оценку действиям занимающихся, проинформировать о предстоящих заня­
тиях.

4.6.2 Неурочные формы занятий

Неурочные формы занятий физическими упражнениями могут быть эпизодическими (походы, катания на лыжах, коньках и т.п.) и системати­ческими (гигиеническая и производственная гимнастика). Если эпизодиче­ские занятия не имеют строгой регламентации, то систематические не­урочные формы занятий физическими упражнениями имеют вполне опре­деленные требования к нагрузке.

4.7 Общая и моторная плотность занятия

Для анализа эффективности урока (занятия) важным показателем является плотность занятий. Общая плотность занятий определяется отно­шением полезно использованного времени на занятии к директивному (ус­тановленному по расписанию) в процентах по формуле:

р        _ Тп х 100%

общ ~      То

где Робщ  - общая плотность занятия;

Тп - время, использованное на полезную деятельность (имеющую прямое отношение к занятию). Учитывается время выполнения упражне­ний, необходимый отдых после них, время на объяснение и показ;

Т0 - директивное время, отведенное на учебное занятие по распи­санию (например, 45 мин или 90 мин).

Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченно­
го на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по
формуле:                                                            т>

•мот. ~~

Т0

где Рмот - моторная плотность;

Т0   - директивное (общее время);

Ту   - время, непосредственно потраченное на выполнение упражне-

ний.

4.8 Физическая подготовка

Физическая подготовка - это процесс, направленный на укрепление здоровья занимающихся, разностороннее физическое развитие, воспитание необходимых двигательных качеств и подготовку организма спортсмена к максимальным напряжениям в условиях соревнований.

Общая физическая подготовка - процесс совершенствования физи­ческих качеств, направленный на всестороннее физическое развитие чело­века.

Разностороннее физическое развитие способствует лучшей приспо­собленности организма к изменяющимся условиям внешней среды. Рас­ширение двигательных и функциональных возможностей организма раз­решается выполнением упражнений из гимнастики, легкой атлетики, акро­батики, борьбы, тяжелой атлетики и разнообразных игр.

Общая физическая подготовка способствует расширению функцио­нальных возможностей организма и является базовой для специальной фи­зической подготовки и достижения высоких результатов в профессиональ­ной или спортивной деятельности.

К задачам общей физической подготовки относятся:

-  обеспечение всестороннего и гармонического физического разви­
тия организма человека;

-  укрепление здоровья;

-  создание базы для специальной физической подготовки в профес­
сиональной или спортивной деятельности.

Специальная физическая подготовка - это процесс, который обес­печивает развитие физических качеств и формирование двигательных уме­ний и навыков, специфичных лишь для конкретных видов спорта или кон­кретных профессий.

Специальная физическая подготовка обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выпол­нении специализированных упражнений.

Спортивная подготовка - длительный педагогический процесс, на-

57

56

правленный на использование всей совокупности тренировочных и вне-тренировочных средств, методов, условий, с помощью которых обеспечи­вается необходимая степень готовности к спортивным достижениям.

Готовность к достижению спортивных результатов характеризуется соответствующим уровнем развития физических качеств - силы, быстроты, выносливости и других (физическая подготовка), степенью владения тех­никой и тактикой (техническая и тактическая подготовка), необходимым уровнем развития психических и личностных свойств (психологическая подготовка) и соответствующим уровнем знаний (теоретическая подготов­ка).

Техническая подготовка - процесс обучения техники выполнения физических упражнений и технических приемов.

Под совершенной техникой понимают наиболее рациональные, эф­фективные способы выполнения двигательного действия с целью дости­жения наилучшего результата.

Тактика - раздел теории, изучающий целесообразные средства, способы и формы ведения спортивной борьбы.

Под тактической подготовкой понимают специфический обще­принятый и закономерный процесс, сложившийся в спортивной практике, на основе которого спортсмен должен научиться приспосабливаться к лю­бому противнику и любой ситуации, рационально и целенаправленно ис­пользуя в соревнованиях свои физические качества и технические умения и навыки.

В основе тактической деятельности лежит психическая деятель­ность высших отделов человеческого мозга. Тактическая деятельность но­сит комплексный характер и включает интеллектуальные и физические способности человека.

Формы тактики связаны с характером соревновательной борьбы. Следует различать пассивную и активную тактику. Пассивная тактика -умышленное предоставление инициативы противнику. Активная тактика -это навязывание противнику действий, выгодных для себя (рваный бег, за­медленная игра в центре с рывком).

Психологическая подготовка - это совокупность психолого-педагогических мероприятий, направленных на формирование таких пси­хических функций, состояний и свойств личности, которые обеспечивают успешное решение задач тренировки и участия в соревнованиях.

Психологическая подготовка включает в себя две относительно са­мостоятельные и в то же время взаимосвязанные стороны: морально-волевую и специальную психологическую подготовленность.

Морально-волевая подготовка связана с такими качествами, как це­леустремленность (способность четко определять ближайшие и перспек­тивные цели и задачи), решительность и смелость (разумный риск в соче­тании с обдуманностью решений), настойчивость (стремление достичь на­меченной цели), самообладание и выдержка (способность управлять свои­ми мыслями и поступками в условиях эмоционального возбуждения), ини-

циативность (предполагает творчество, личный почин, находчивость и со­образительность) и самостоятельность.

В процессе занятий спортом воспитываются воля и характер, т.к. необходимо соблюдать строгий режим, переносить большие нагрузки, преодолевать отрицательные эмоции и различные трудности.

С помощью специальной психологической подготовки формирует­ся психофизическая устойчивость к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, памяти в условиях умст­венного утомления и нервно-эмоционального напряжения; способность воспринимать и обрабатывать информацию в условиях дефицита времени; способность головного мозга к формированию опережающих реакций, предшествующих реальному двигательному действию.

4.9 Зоны и интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определен­ная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряжен­ности функциональных систем при нагрузке используются показатели ин­тенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые ха­рактеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информа­тивным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических ви­дах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интен­сивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренирован­ности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивно­сти обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кисло­рода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подк­лючаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне

59

тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообес­печения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее со­става, в частности, количество молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендо­вать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время тренировки можно определить по формуле:

ЧСС(максимально) = 220 - возраст (в годах)

Например, для 19-летних занимающихся максимальная ЧСС будет равна: 220-19 - 201 уд/мин

5     Основы      методики     самостоятельных     занятий физическими упражнениями

Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной частью здорового "образа жизни студентов. Они являются неотъемлемой частью научной организа­ции труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повы­шению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по само­стоятельно составленной программе. Эта форма занятий с каждым годом получает все большее распространение.

Основная цель самостоятельных занятий - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работо­способности.

5.1 Формы и организация самостоятельных занятий

Конкретная направленность и организационные формы использо­вания самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здо­ровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимаю­щихся. Можно выделить следующие направленности:

-  гигиеническая - предполагает использование средств физической
культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

-  оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование
средств физической культуры в свободное время после рабочего в целях
восстановления организма и профилактики переутомления;

-  лечебная - заключается в использовании физических упражнений,
гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе
лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций ор­
ганизма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;

-  общефизическая - обеспечивает всестороннюю физическую под­
готовленность и поддержание ее в течение длительного периода;

-  спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, уча­
стие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, со стремлением
достижения максимального результата;

-  профессионально-прикладная - предусматривает использование
средств физической культуры в системе научной организации труда и для
подготовки к профессиональной деятельности.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, уп­ражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные заня­тия.

6!

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует вклю­чать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыха­тельные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче­ского характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Мож­но включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекоменду­ется придерживаться определенной последовательности выполнения уп­ражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "по­тягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямле­ния в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки - 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм по­вышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине ком­плекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас­сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туло­вища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах ме­жду учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предуп­реждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эф­фект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрива­емых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить ин­дивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повы-

шению уровня тренированности организма. Лучшим временем для трени­ровок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа-после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоро­вья и повышению общей работоспособности организма.

Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, уве­личением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного по­строения тренировочного процесса невозможно решить без учета особен­ностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воз­действие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процес­сов восстановления после них (В. И. Дубровский).

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работо­способности, а в других привести к ее падению. При этом в организме мо­гут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренирован­ности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ре­сурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

-  рациональное планирование тренировочного процесса;

-  правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нару­шение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным фи­зическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной ак­тивности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высо­кий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия из­бранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготов­ленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элемен­тами лечебной физической культуры.

В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только

63

62

аэробного характера, так как образование кислородного долга при ана­эробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института фи­зической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двига­тельной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

-дошкольники                      21-28;

-  школьники                           14-21;

-  студенты                             10-14;

-  лицам старшего возраста  6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

5.2 Мотивация выбора самостоятельных занятий

Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из ак­туальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследо­вания свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес лич­ности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активные занятия физической культурой и спортом.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспита-нию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающий­ся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:

1. Для развития основных физических качеств:

-  для развития силы применяются упражнения с отягощениями
(собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отя­
гощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах);
атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

-  для развития быстроты движений   используются различные уп­
ражнения   с  ускорением,   спринтерские  дистанции   в  легкой   атлетике
(100,200 м), конькобежном спорте;

-  для развития ловкости  большое значение имеет разучивание но­
вых сложных движений, а также упражнения спортивной и художествен­
ной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные
различные игры;

-  для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гим-

настические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних уси­лий), с помощью партнера или с использованием отягощений;

- для развития выносливости используются все циклические виды
спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более.
Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные
дистанции, плавание и т.д.

2.    Для освоения жизненно необходимых навыков используются
ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3.    Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий
добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в
занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4.    На формирование различных психофизических и специальных
прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью на­
правленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость к низким температурам вырабатывается при заняти­
ях зимними видами спорта на открытом воздухе;

-  устойчивость  к  гипоксии   вырабатывается   при  занятиях   цик­
лическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

-  устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях
спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

-  устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатыва­
ется при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и
шашками;

-  устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при
занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

5.3 Граница интенсивности физической нагрузки.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если на­грузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вы­звать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает не­обходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо опреде­лить исходный уровень функционального состояния организма перед на­чалом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение по­казателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - со­судистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге (см. гл.8).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьше­ние их интенсивности, обеспечивается:

- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного поло-

65

жения ноги вместе);

-  изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на­
грузка на организм возрастает);

-  ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,
например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный
темп);

-  увеличением или уменьшением числа повторений упражнений
(чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нафузка);

-  включением в работу большего или меньшего числа мышечных
групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая
нафузка);

-  увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол­
жительный отдых способствует более полному восстановлению организ­
ма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разфузочно-го характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не пол­ностью восстанавливается, нафузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи­зиологических показателей. К физическим показателям нафузки относят­ся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжитель­ность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: уве­личение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нафузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь­ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет- 129 уд/мин;

40 лет- 124 уд/мин;

50 лет- 118 уд/мин;

60 лет- 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нафу-зок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происхо­дящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нафузки являются: накапливание утомле­ния, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области

м

сердца, одышка, гошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физиче­скую нафузку или временно прекратить занятия.

Таблица 5.1 Зоны интенсивности нафузок по ЧСС

5.4 Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строе­нием костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции мате­ринства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студен­ток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внут-рибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними ор­ганов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и проч­ность, что может привести к нежелательным изменениям положения внут­ренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются бо­лее высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нафузки, более быстрой по­терей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохра­нить присущую её организму женственность, изящность телосложения и фациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщатель-

67

ного подбора упражнений, правильной организации тренировочных заня­тий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форми­рования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить бо­лее тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной по­лости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомен­дуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уде­лять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать за­нятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и вра­чу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - мате­ринство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

6 Спорт. Индивидуальный выбор спорта или система физических упражнений

6.1 Основные понятия

Спорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревновательная деятель­ность и подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата.

Массовый спорт - составная часть спорта, охватывающая широ­кие массы людей, практически занимающихся спортом. Уровень результа­тов, достигаемых здесь, сравнительно невысок. Перед занимающимися здесь ставятся задачи укрепления здоровья, повышения работоспособно­сти, коррекции телосложения. Это направление спортивного движения яв­ляется базовым для спорта высших достижений.

Спорт высших достижений - составная часть спорта, охваты­вающая избранную часть людей, спортивная деятельность которых пре­вращается в основную, занимающую доминирующее положение в опреде­ленном периоде жизни. Перед спортсменами здесь ставится цель достиже­ния максимально возможных спортивных результатов, победы на круп­нейших спортивных соревнованиях.

Системы физических упражнений - совокупность специально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми мо­гут содействовать укреплению здоровья, коррекции телосложения, обеспе­чению двигательной активности.

6.2 Спорт. Многообразие видов спорта

Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъ­емлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всесто­роннего гармонического развития человека, укрепления его здоровья.

Цель спорта - наряду с укреплением здоровья и общим физическим развитием человека, достижение высоких результатов и побед в состязани­ях.

В современном понимании спорт - это стремление человека к рас­ширению границ своих физических возможностей, реализуемое через сис­тематичный тренировочный процесс и участие в соревнованиях.

Спорт - одно из важных средств эстетического воспитания, удовле­творения духовных запросов общества, это и целый мир эмоций , порож­даемых успехами и неудачами в соревнованиях, сложный комплекс меж­человеческих отношений и популярнейшее зрелище. Спорт в процессе ис­торического развития занял видное место как в физической, так и духов­ной культуре общества, причем его общественная значимость продолжает возрастать. Спорт способствует расширению международных связей, взаимопониманию, сотрудничеству и дружбе между народами. Спорт, за-

69

нятия физическими упражнениями являются исключительно действенны­ми средствами физического воспитания молодежи, расширяют физические и духовные возможности человека, формируют его как личность, готовят подрастающее поколение к жизненной практике, приобщают к активной общественной жизни.

В настоящее время массовым явлением стало спортивное движение - процесс приобщения к спорту, его распространение и развитие в обще­стве. В спортивном движении достаточно определенно выделяются два направления, которые чаще всего называют "массовый спорт'' и "спорт высших достижений".

Основное отличие массового спорта определяется тем, что спор­тивная деятельность человека занимает подчиненное место в индивиду­альном образе жизни по отношению к учебной или трудовой деятельности. Спортивная деятельность в сфере спорта высших достижений превращает­ся в основою в индивидуальном образе жизни.

В современной практике физического воспитания виды спорта под­разделяют на пять групп, в зависимости от характера деятельности спорт­смена, источника и способа достижения спортивного результата (Л.П. Матвеев, 1991).

1-я группа - виды спорта, представляющие собой высокоактивную двигательную деятельность человека, достижения в которых в решающей мере зависят от физических способностей организма. Сюда относятся большинство видов спорта (легкая атлетика, спортивные игры и т.д.);

2-я группа - виды спорта, основу которых составляют действия спортсмена по управлению средствами передвижения (мотоциклом, авто­мобилем, самолетом, яхтой и т.д.), за счет умелого управления которых и достигается спортивный результат;

3-я группа - технико-конструкторские виды спорта, в соревновани­ях по которым оцениваются не сколько действия спортсмена, сколько ре­зультаты - предметы условной модельно-конструкторской деятельности (авиа-, автомодели и т.д.);

4-я группа - стрелковые виды спорта (стрельба из стрелкового ору­жия: пистолета, винтовки, лука);

5-я группа - абстрактно-игровые виды спорта, исход соревнований в решающей мере определяется не двигательной активностью спортсмена, а абстрактно-логическим обыгрыванием соперника (шахматы, шашки и т.п.).

6.3 Системы физических упражнений

Современные системы физических упражнений представляют со­бой совокупность специально подобранных физических упражнений, на­правленных на комплексное или избирательное воздействие на определен­ные функциональные системы организма.

В настоящее время наибольшей популярностью среди студентов пользуются атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика, шейпинг.

стретчинг, восточные системы: йога, у-шу.

На обязательных занятиях по учебной дисциплине "Физическая культура" необходимо использовать только те системы физических уп­ражнений, которые обеспечивают повышенную двигательную активность.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой.

Для развития силы используются специальные силовые упражне­ния: упражнения с гантелями (5-12 кг), упражнения с гирями (16, 24, 32 кг), упражнения со штангой (вес в зависимости от подготовки), упражне­ния на тренажерах и т.п.

Ритмическая гимнастика (аэробика) - это комплексы физических упражнений, выполняемых, как правило, без отдыха в быстром темпе под музыку.

Существуют разные виды аэробики:

1)  Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез обще-
развивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выпол­
няемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 акцеп­
тов в минуту:

-  низкая интенсивность - простые по координации движения, по­
зволяющие формировать базовые навыки. ЧСС - 120 - 135 уд/мин

- высокая интенсивность - увеличение пульса до 150 - 160 уд/мин.
В комплекс включается большое число беговых и прыгательных

упражнений.

2) Танцевальная аэробика - характерной чертой является то, что
помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы
джазового танца:

фанк-аэробика;

рок-аэробика - элементы танца рок-н-ролла; брейк-аэробика - это сплав танца, пантомимы, гимнастики, ак­робатики;

3)  Шейп-аэробика - тренировка с отягощениями. Наиболее эффек­
тивный способ избирательного воздействия   на телосложение человека.

4)  Спортивная аэробика - фантастический коктейль из культуризма,
гимнастики, аэробики и спортивных танцев.

5)   Степ-аэробика - комплекс упражнений выполняется с подъемом
и спуском на специально оборудованных ступенях.

6)  Гидроаэробика - комплекс упражнений, выполняемых в воде.

Стретчинг - это система развития гибкости, включает в себя ком­плекс упражнений, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп и подвижности в суставах.

Название это происходит от английского слова "§п-е1сЬш§" - растя­гивание. Существует два типа упражнений при выполнений, которых про­исходит растягивание (удлинение мышц):

- баллистические - это маховые движения руками и ногами, сгиба­ние и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой

71

и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц сравнительно кратковременно и длится столько, сколько мах или сгибание;

- статистические упражнения - это когда принимается определен­ная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд.

Именно статические упражнения с растяжением мышц получили название "стретчинг".

Физиологической основой таких упражнений является миотатиче-ский рефлекс, при котором в насильственно растянутой.мышце происхо­дит сокращение мышечных волокон. В результате в мышцах активизиру­ются обменные процессы, обеспечивающие высокий жизненный тонус.

Йога - философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека. Различные "асаны" йоги - не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздей­ствовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для кор­рекции психического состояния.

Среди отечественных систем физических упражнений можно выде­лить дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, комплекс специаль­ных упражнений для глаз Э.С. Аветисова (см. приложение А, Б).

6.4 Краткая характеристика некоторых видов спорта

6.4.1 Баскетбол

Игра получила свое название от английских слов "баскет' - корзина и "бол" - мяч. Две команды по 5 человек при условии соблюдения правил стремятся с помощью передач и маневрирования по площадке, дриблинга и финтов забросить мяч в корзину соперника, защищая его от бросков в свою корзину.

За попадание мяча в корзину засчитываются очки. За удачный бро­сок в корзину во время игры команда получает 2 очка, а за удачный бро­сок выполненный из-за линии трехочковой зоны - 3 очка. За удачный штрафной бросок -1 очко. Команда, набравшая наибольшее количество очков, считается победителем. При ничейном результате командам пре­доставляется дополнительное время для выявления победителя.

Во всех классах баскетбольные матчи длятся 4 тайма по 10 минут чистого времени (секундомер останавливается после каждого свистка су­дьи). Перерыв между таймами составляет 10 минут.

Правила игры в баскетбол были впервые записаны в США в 1891 году преподавателем Спрингфилдского колледжа штата Массачусетс Дж. Нейсмитом (1861-1939 гг). Эти правила были опубликованы в 1894 г., который и считается годом рождения баскетбола. Международная люби­тельская федерация баскетбола была организована в 1932 г. Чемпионаты мира по баскетболу проводятся каждые 4 года с 1950 г. для мужчин и с

72

1953 г. для женщин. С 1936 г. баскетбол является Олимпийским видом спорта для мужчин и с 1976 г. для женщин.

Игра может идти на открытой площадке и в зале высотой не менее 7 м. Размер поля - 26x14 м. Щит размером 180x120 см от стойки. От нижне­го края щита до пола или грунта должно быть 275 см. Корзина представля­ет собой металлическое кольцо, обтянутое сеткой без дна. Она крепится на расстоянии 0,3 м от нижнего обреза щита. Окружность мяча для игры в баскетбол - 75-80 см, вес - 600-650 г. Продолжительность игры 40 минут, 4* 10 минут с перерывом в 10 минут.

Баскетболист имеет право передвигаться с мячом на площадке, не­пременно ударяя им об пол. Если же он не выпускает мяч из рук, то тогда он имеет право сделать не больше двух шагов. После остановки спортсмен уже не может снова начинать движение с мячом: мяч следует отдать парт­нерам или сделать бросок по кольцу.

В современном баскетболе существует и правило 30 секунд. Только в течение этого времени команда имеет право владеть мячом, и если бро­сок не сделан, то арбитры отдают мяч соперникам. Это правило увеличило темп игры в баскетбол.

Еще к правилам времени относится правило 3-х секунд. Нападаю­щий не может находиться в области штрафного броска соперника более 3-х секунд.

6.4.2 Волейбол

Спортивная игра с мячом двух команд по шесть человек в каждой. Игроки одной команды направляют мяч через натянутую над площадкой сетку на сторону другой команды так, чтобы он коснулся площадки в ее границах или был отбит соперником с нарушением правил игры.

В 1895 г. в одном из колледжей США доктор Уильяме Морган придумал новую игру. Назвал ее "волейбол", что дословно значит "мяч в воздухе" (летающий мяч).

В 1897 г. тот же Уильяме Морган предложил ввести правила игры. В ту пору они совсем не были похожи на современные. Площадка имела размер 7,6x15,1 м., высота сетки 198 см, мяч весил 340 г. Число игроков было неограниченным.

Первый этап развития волейбола относится к 1895-1920 гг. Игра демонстрируется перед зрителями, а игроки объединяются в команды. Во избежание бесконечных споров и даже потасовок Морган предложил по­ставить высокий стул, на нем восседал судья, мнение которого стало зако­ном.

В Европу волейбол попадает в 1914-1917 гг. Особое признание по­лучает в Чехии и Словакии.

В 1922 г в Бруклине состоялись первые официальные соревнования по волейболу. После этого события волейбол включили в программу VIII Олимпийских игр, но МОК отклонил это предложение из-за недоста-

73

точного количества стран-участниц. Волейбол постепенно набирал силы. Совершенствовались и уточнялись правила, число игроков ограничилось до 6 человек, размер поля 9x18 м, сетку стали устанавливать на высоте 243 см, игра велась до 15 очков (с учетом перевеса в два очка). Матч игрался из трех сетов, а для победы необходимо было выиграть два из них.

В 1934 г. была организована первая международная комиссия по волейболу, в которую вошли 13 европейских и 4 азиатских стран.

В 1964 г. волейбол наконец включают в программу Олимпийских игр в столице Японии Токио.

С 1923 г. волейбол официально получил "права гражданства" в Рос­сии.

1948 г. - год вступления СССР в Международную федерацию во­лейбола. С этого года и начинается победное шествие советского волейбо­ла на международной арене.

Площадка в волейболе ограничена двумя боковыми линиями дли­ной 18 м и двумя лицевыми линиями длиной 9 м. Она делится средней ли­нией на 2 квадрата. Параллельно средней линии на расстоянии 3 м от нее по каждому из квадратов проходят линии нападения, которые определяю! зоны нападения. На расстоянии не менее 1 м от обеих боковых линий на воображаемом продолжении средней линии за территорией площадки ус­танавливаются стойки для сегки. Верхний край сетки для мужчин -2,43 м, для женщин - 2,24 м. Окружность мяча - 640-660 мм, вес - 260-280 г.

Мяч разрешается отбивать руками или любой частью тела, сопри­косновение с мячом должно быть отрывистым и однократным. Нарушение этого правила штрафуется очком. Каждая команда имеет право на три ка­сания мяча, но защищающаяся команда имеет право на четыре касания мя­ча, если одно из них пришлось на блокирующего ( игрок, который прегра­ждает руками путь мячу).

Соревнования состоят из трех или пяти партий, каждая из которых продолжается (за исключением 5 партии) до тех пор, пока команда не на­берет 25 очков (счет теннисный), обязательна разница в счете в 2 очка. 5 партия ведется до 15 очков, при наборе одной из команд в 5 партии 8 очков происходит смена площадки. Подача производится из-за лицевой линии с любой ее точки, не переступая эту линию. Игра начинается с подачи через сетку. Прежде чем ударить по мячу, нужно его подбросить. Удар "с руки'* считается ошибкой. Касание сетки при подаче не считается ошибкой. Если игрок команды ввел подачей мяч в игру и команда выиграла очко, то сле­дующую подачу выполняет тог же игрок. В случае проигрыша очка подача переходит на другую сторону. После каждой отыгранной подачи игроки делают переход из одной зоны в другую по часовой стрелке.

Правилами игры не разрешается: касаться сетки любой частью тела; переступать среднюю линию во время игры; переступать лицевую линию при подаче; задерживать мяч при передачах или ударах; делать двойные удары; производить больше трех ударов на одной стороне; нельзя блоки­ровать пасующего.

74

Правилами игры разрешается: переносить руки через сетку на сто­рону соперника при блокировании; выполнять дополнительный (четвер­тый) удар после касания мячом блокирующих игроков; касаться мячом любой части тела игрока.

6.4.3 Настольный теннис

Настольный теннис - это распространенная во всем мире игра из группы игр с ответным ударом. В соревнованиях могут играть от 2 до 4 человек (одиночная или парная игра). 2 игрока или пары стоят за столом напротив друг друга. С подачи начинается розыгрыш очка, и мяч должен быть послан на игровую половину противника таким образом, чтобы сде­лать невозможным необходимый ответный удар.

Настольный теннис впервые появился в Великобритании в конце XIX века. В нашей стране этот вид спорта получил распространение в 20-е годы XX века, затем потерял популярность и появился вновь в 60-е годы. Международная федерация настольного тенниса создана в 1926 г., чем­пионаты мира проводятся с 1926 г., в настоящее время каждые 2 года. В 1957 г. создан Европейский союз настольного тенниса, который с 1958 г. через каждые два года проводит чемпионаты Европы. Олимпийские со­стязания по настольному теннису проводятся с 1894 года.

Стол имеет размер 152,5 х 273,3 см с высотой над полом 76,2 см. Темно-зеленая сетка высотой 15,25 см делит стол на две равные половины. Мяч из целлулоида имеет диаметр 40 мм.

Подачу следует осуществлять так, чтобы она была видна судье. Она проводится за задней линией стола или ее предполагаемого удлинения. Мяч подбрасывается почти вертикально от плоской руки и только тогда по нему производится удар, когда он находится в движении вниз. Он должен сначала коснуться игровой поверхности подающей ракетки, прежде, чем он непосредственно через сетку или огибая ее, перелетит на игровую по­верхность соперника. В партии переход подачи происходит после 2 на­бранных очков. Игрок, который первым наберет 11 очко, становится по­бедителем партии. При равном количестве очков по 10:10 играют до тех пор, пока один игрок не добьется преимущества в два очка. Очко приобре­тается за счет ошибки соперника. Игра состоит из 5 партий.

Ошибки: неоднократное касание мяча на игровой.поверхности, за­брасывание мяча (в сетку, за игровое поле), 2-разовый удар по мячу одной стороной, касание туловищем игровой поверхности (за исключением руки, ведущей ракетку) или мяча, касание сетки, движение стола, пропуск мяча, правильно посланного соперником, подача не по правилам.

Парная игра. Мяч из поля подачи по диагонали отсылается в поле подачи соперника. Подающий определяется по предпринятому перед на­чалом первой партии выбору. Первый принимающий - следующий по­дающий и партнер первого подающего - следующий принимающий и т.д. после каждой партии порядок подачи меняется.

75

Игра в настольный теннис развивает быстроту, ловкость, координа­цию движений, выносливость, волю, настойчивость.

6.4.4 Бадминтон

Идея игры в бадминтон сводится к тому, что соперники перебрасы­вают мяч с перьями (волан) в пределах площадки. Задача играющего со­стоит в том, чтобы не дать волану коснуться площадки на своей стороне и "погасить" его через сетку на стороне противника.

Еще в Индии были найдены наскальные рисунки с изображением сцен игры, похожей на современный бадминтон. Возраст этих рисунков около 2000 лет. Эта игра была завезена из Индии в Англию, и в 1872 г. в небольшом городе Бадминтоне были проведены первые показательные вы­ступления. В 1934 г. в Лондоне была создана Международная федерация бадминтона. Начиная с 1948 г. проводятся розыгрыши кубка Томаса среди мужчин и с 1956 г. - Кубка Убера среди женщин. Розыгрыши этих кубков, так же, как и чемпионаты мира, проводимые с 1977 г., организуются для одиночников и для пар каждые три года. 1957 г. можно считать годом ро­ждения советского бадминтона, впервые наши бадминтонисты встретились со спортсменами других стран, приехавших на Всемирный фестиваль мо­лодежи и студентов в Москве. В 1974 г. СССР вступает в Международную федерацию бадминтона. В настоящее время бадминтон включен в про­грамму Олимпийских игр.

Бадминтон - это игра воланом. В игре могут участвовать двое (оди­ночная игра) или четверо (парная игра). Игра проводится на ровной пло­щадке, защищенной от ветра. Для парной игры размер площадки - 13,40 м. X 6,10 м., для одиночной игры - 13,40 м. X 5,18 м. Площадка разделяется на две равные половины сеткой. Ширина сетки 0,76 м. Высота сетки от по­ла до верхней кромки - 155 см. На расстоянии 198 см. от сетки по обе сто­роны прочерчивают ближнюю линию подачи. Центральная линия, которая соединяет заднюю линию и переднюю линию подачи, делит каждую из половины площадки на два поля подачи: правое (четное) и левое (нечет­ное).

Для парных игр обозначается дальняя линия подачи. Она проводит­ся на расстоянии 0,76 м. от задней линии в глубь площадки. Между этими линиями образуется задний коридор, куда нельзя подавать в парных играх. Между сеткой и передней линией подачи образуется другой коридор, куда нельзя подавать как в парной, так и в одиночной игре. Разметка площадки шириной в 4 см. входит в поле игры.

Игра начинается с подачи. Перед началом игры жребием определя­ется, кому подавать первым. Подающий и принимающий занимают свои правые поля, т.е. становятся по диагонали. При четном количестве очков подачи осуществляются с правого поля, а при нечетном - с левого. В бад­минтоне очки начисляются только подающему. Счет в партии идет до 15 очков, но женщины и дети играют до 11 очков. Игра состоит из трех пар-

76

тий, если проводится третья партия, то в середине счета (при 8 или 6 оч­ках) игроки меняются сторонами. Все парные игры проводятся до 15 оч­ков. В парных встречах подачи осуществляются попеременно с правого и левого поля своей стороны площадки. Партнеры осуществляют подачу по очереди. Первым делает подачу игрок, стоящий на правой половине поля. Во время подачи волан должен направляться по диагонали и опускаться в пределах границ соответствующего поля подачи противника. В момент удара ракетка не должна подниматься выше уровня пояса, а головка ракет­ки - выше кисти руки, держащей ракетку.

Занятия бадминтоном способствуют развитию гибкости, быстроты движений, ловкости, точности реакции. В бадминтон можно играть везде. Для игры не требуется специальная подготовка, и поэтому в него могут иг­рать люди любого возраста.

6.4.5 Легкая атлетика

Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта, объединяю­щий бег на различные дистанции, прыжки, метания, спортивную ходьбу, а также легкоатлетические многоборья.

История развития легкой атлетики непрерывно связана с Олимпий­скими ифами древности и современности. На первых Олимпийских ифах 776г. до н. э. разыфывался только один вид легкой атлетики - бег на один стадий (примерно 192,27 м). В профамме современных Олимпийских иф легкая атлетика представлена 24 видами для мужчин и 14 -для женщин.

В 1888 г. под Петербургом был образован первый кружок любите­лей бега. В 1908 г. состоялся первый чемпионат России по легкой атлети­ке. В 1912 г. русские спортсмены, среди которых было 47 легкоатлетов, выступили на V Олимпийских ифах в Стокгольме.

Легкая атлетика включает в себя различные виды:

бег на короткие дистанции: бег на 100 м, бег на 200 м, бег на 400 м, эстафетный бег 4x100 м, и 4x400 м;

бег на средние дистанции: бег на 800 м, бег на 1500 м; бег на длинные и сверхдлинные дистанции: бег на 5000 м, бег па 10000 м, марафонский бег (42 км 195 м).

Марафонский бег получил свое название от местечка Марафон. По преданию после Марафонской битвы (490 г до н. э.) феческий воин-гонец нес в Афины весть о победе феков над персами. Прибежав, он сообщил о победе и упал замертво. Этому подвигу и посвящено состязание в мара­фонском беге:

бег с препятствиями: бег на 110 м с барьерами (на дистанции 10 барьеров, высота барьеров у мужчин - 106,7 см, у женщин - 84 см), бег на 400 м с барьерами, бег на 3000 м с препятствиями (стипл-чейз) (в этом виде соревнуются только мужчины, по кругу стадиона расположено 5 де­ревянных барьеров высотой 91,14 см, а после одного из них расположена яма с водой);

77

спортивная ходьба: ходьба на 20 км, ходьба на 50 км (в отли­чие от бега, в спортивной ходьбе требуется постоянная опора о фунт);

легкоатлетические прыжки: прыжки в высоту, прыжок с шес­том, тройной прыжок;

легкоатлетические метания: толкание ядра (вес ядра для муж­чин - 7,26 кг, для женщин 4 кг), метание диска, метание молота, метание копья;

легкоатлетические многоборья: десятиборье (выступают в нем только мужчины). В программу входят: бег на 100, 400 и 1500 м, барьер­ный бег на 110м, прыжки в высоту, длину, с шестом, толкание ядра, мета­ние диска и копья. Соревнования проводятся в два дня по пять видов в один день), пятиборье (для женщин, включает: бег на 100 м с барьерами, прыжки в высоту, толкание ядра, прыжки в длину и бег на 800 м).

Регулярные занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья.

6.4.6 Плавание

Плавание - один из прикладных навыков и отличное средство зака­ливания. Плавать, держаться на воде должен уметь каждый.

Еще древние греки придавали большое значение умению плавать. Они считали, что человек, который не в состоянии держаться на воде, по меньшей мере достоин насмешек. Греческий историк Геродот рассказыва­ет о замечательном пловце древности Скиллиде, который вместе со своей дочерью Цианой совершил отважный поступок. Во время войны греков с персами в 480 г. до н. э. Скиллид и его дочь подплыли ночью к вражеским кораблям и перерезали якорные канаты. Погода была штормовая, и многие корабли персов были выброшены на прибрежные рифы. Скиллид с доче­рью проплыли около 15 км. Умению хорошо плавать придавалось большое значение и в русском флоте. С этой целью Петр I ввел специальные заня­тия по плаванию. Первые подлинно спортивные соревнования по плава­нию были проведены в 1877 г в Англии.

Спортивное плавание включает в себя четыре вида: вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс, баттерфляй (дельфин). Соревнования проводятся в бассейнах на дистанциях 50, 100, 200, 400, 800, 1500 м, а так­же на открытых водоемах в виде проплывов на разные расстояния от одно­го до нескольких десятков км (например, через пролив Ла-Манш, около 32 км).

Синхронное плавание - акробатические упражнения в воде, выпол­няемые под музыку. Синхронное плавание бывает одиночным, парным и групповым.

Систематические занятия плаванием благотворно влияют на сер­дечно-сосудистую и дыхательную системы, гармонично развивают все мышечные группы, способствуют улучшению осанки.

6.5 Олимпийские игры

Самые авторитетные и представительные международные соревно­вания - Олимпийские игры (летние и зимние).

Они берут свое начало с 776 г. до н. э. и были проведены в честь за­ключения перемирия между Элладой и Спартой. В тот период спортивные соревнования в Греции организовывались в различных местах, но самыми почетными были Олимпийские игры, проводимые в Олимпии на берегу реки Алфей.

Древние Олимпийские игры проводились до 394 г. н. э., и всего их было проведено 293. Игры устраивались один раз в четыре года. Первона­чально игры включали бега на один стадий (192,27 м). Один стадий был равен длине дорожки, которую, по преданию, определял -сам Геракл в 600 своих ступней. В последующем программа игр расширялась и в нее были включены бег на 24 стадия, борьба, пятиборье "пентатлон" (бег на один стадий, прыжки в длину, метание копья и диска, борьба), кулачный бой, гонки на колесницах и др. Участвовать в играх могли только свободноро­жденные греки; рабы и женщины, а также иностранцы к соревнованиям не допускались. По условиям, установленным для участников, они должны были, готовясь к играм, тренироваться 10 месяцев вне Олимпии, а затем 1-2 месяца в Олимпии под наблюдением специально назначенных для этого )лланодиков - жрецов храма Зевса Олимпийского, которому и посвяща­лись игры.

На время проведения игр в Греции объявлялся священный мир, ко­торый строго соблюдался греческими городами-полисами.

У древних греков была хорошая традиция: выбивать имена победи­телей на мраморных колоннах, установленных вдоль реки Алфей. Поэтому нам стала известна дата первых Олимпийских игр и имя первого победите­ля - его звали Корэб, он был поваром из Элиды.

Олимпийские игры современности возникли в конце XIX века, большую роль в этом сыграл французский педагог и общественный дея­тель Пьер де Кубертен (1863-1937), который в 1889 г выступил с идеей возрождения Олимпийских игр. 23 июня 1894 года, спустя ровно 1500 лет после запрета Олимпийских игр, по его инициативе был созван Междуна­родный спортивный конгресс. Конгресс принял решение о возрождении игр и о создании Международного олимпийского комитета (МОК). Пре­зидентом МОК был избран Пьер де Кубертен (1895-1925 гт).

"Олимпийские идеи означают дружбу народов, взаимопонимание и мир" - писал Пьер де Кубертен. В олимпийской хартии заложены эти идеи, она провозглашает: "Цели олимпийского движения заключаются в содей­ствии развитию тех прекрасных физических и моральных качеств, которые приобретаются в соревнованиях на дружеских полях любительского спор-1а и объединении молодежи мира раз в четыре года на великом спортив­ном празднике, создавая тем самым международное доверие и добрую во­лю и способствуя созданию лучшего и более спокойного мира...".

Олимпийская клятва гласит: "От имени всех спортсменов я обещаю,

79

что будем участвовать в этих Олимпийских играх, уважая и соблюдая пра­вила, по которым они проводятся, в истинно спортивном духе, во славу имени и чести своих команд".

Первые Олимпийские игры нашего времени состоялись в 1896 г. в Афинах, на родине древних Олимпийских игр. На первых играх было 13 стран, которые состязались по 9 видам спорта. На II играх было уже 20 стран и состязались по 18 видам спорта. В знак заслуг Пьера де Кубертена Н-е Олимпийские игры проводились в Париже в 1900 г. Впервые в них участвовали женщины.

Впервые команда России из 5 человек участвовала в IV Олимпий­ских играх в Лондоне в 1908 г. На VI Олимпийские игры в Стокгольм в 1912г. царская Россия направила команду численностью 169 человек.

В 1951 году в СССР создается Национальный Олимпийский коми­тет (НОК), который признается МОК. На VI Олимпийские игры в Хель­синки (Финляндия) в 1952 г. впервые были направлены советские спорт­смены. В общекомандном зачете наши спортсмены поделили 1 и 2 места с командой США и с тех пор стали успешно выступать на Олимпийских иг­рах.

ХХП-е Олимпийские игры проводились в Москве в 1980 году. На­чиная с 80-х годов в международном Олимпийском движении широкие масштабы приобретает коммерциализация спорта (Олимпийские игры в 1976 году принесли Монреалю убытки в млрд. долларов, а игры 80-х и 90-х годов оказались прибыльными). В 1974 году МОК принял "Положение о любительстве", разрешающее спортсменам получать финансовую помощь, а по сути разрешающее профессионализацию Олимпийского спорта.

В корне изменилось одно из основополагающих требований Олим­пийской хартии о том, что участниками игр могут быть только спортсме­ны-любители. В настоящее время разделение спортсменов на любителей и профессионалов с точки зрения допуска к Олимпийским играм практиче­ски отсутствует.

Зимние Олимпийские игры начинают свою историю с 1924 года. Однако первые соревнования проведенные по зимним видам спорта в 1924 г. в Шамони (Франция), еще не назывались Олимпийскими, а именовались международной спортивной неделей. Вопрос о зимних Олимпийских играх вновь обсуждался на сессии МОК в 1925 году, где они получили офици­альное призвание.

Советские спортсмены начали выступать на зимних Олимпийских играх с 1956 г. на VII зимних играх в Кортино д' Ампеццо (Италия). Пер­вую золотую медаль для нашей страны завоевала тогда ленинградская сту­дентка Любовь Козырева, выигравшая лыжную гонку на 10 км.

7       Самоконтроль упражнениями и спортом

7.1  Основные понятия

Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спор­том.

Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятии физическими упражнениями и спортом на организм за­нимающихся, с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья.

Диагностика состояния здоровья - краткое заключение о состоя­нии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля.

Функциональная проба - дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма.

Критерии физического развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложе­ния, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функ­циональных проб.

Антропометрические показатели - это комплекс морфологиче­ских и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. К ним относятся: длина и масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др.

7.2 Врачебный контроль

Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изу­чающий состояние здоровья, физического развития, функционального со­стояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом

Главная задача врачебного контроля - обеспечение правильности к нысокой эффективности учебно-тренировочных занятии и спортивных ме­роприятий.

Врачебный контроль призван исключить все условия, при которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физическими уп­ражнениями и спортом на организм занимающихся. Врачебный контроль является обязательным условием предупреждения травматизма в процессе физического воспитания студентов и осуществляется в соответствии с

"Положением о врачебном контроле за физическим воспитанием в вузе". Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:

-  регулярные медицинские обследования и контроль занимающихся
физическими упражнениями и спортом;

-  врачебно-педагогические наблюдения за занимающимися во время
занятий и соревнований

-  санитарно-гигиенический контроль за местами, условиями занятий
и соревнований;

-  сани гарно-просветительская работа, пропаганда физической куль­
туры и спорта, здорового образа жизни;

-  профилактика спортивного травматизма и заболеваний;

-  проведение комплексных и восстановительных мероприятий

Для студентов медицинское обследование проводят перед началом учебного года один раз в год. Для лиц, имеющих отклонение в здоровье - 2 раза в год, а для лиц, активно занимающихся спортом -3-4 раза в год.

Ежегодные врачебные осмотры студентов позволяют изучить со­стояние здоровья, физическое развитие и функциональные способности важнейших систем организма, а также установить медицинскую группу за­нимающихся студентов

Установленное многолетней практикой врачебного контроля рас­пределение занимающихся происходит на группы:

- основную (без отклонений в состоянии здоровья);

-  подготовительную (без отклонений, но с недостаточным физи­
ческим развитием и подготовленностью);

-  специальную (имеют отклонения в состоянии здоровья и требую!
ограничения физических нагрузок).

Это позволяет правильно дозировать физические нагрузки в про­цессе занятий по физическому воспитанию в соответствии с состоянием здоровья занимающихся.

7. 3 Педагогический контроль

Педагогический контроль - процесс получения информации о влия­нии занятий физическими упражнениями и спортом на организм зани­мающихся с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.

Практическая реализация педагогического контроля осуществляется в системе специально реализуемых проверок, включаемых в содержание занятий по физическому воспитанию. Такие проверки позволяют вести систематический учет по двум наиболее важным направлениям:

-  степень усвоения техники двигательных действий;

-  уровень развития физических качеств.

В системе контроля за усвоением техники двигательных действий, осуществляемого преподавателем физического воспитания, принято разли­чать три вида проверок:

-  предварительную (контрольные нормативы);

-  текущую (отмечается в журнале);

-  итоговую (прием государственных тестов).

К методам педагогического контроля относятся:

-  анкетирование занимающихся;

-  анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса;

-  педагогические наблюдения во время занятий;

-  регистрацию функциональных и других показателей;

-  тестирование различных сторон подготовки.

7.4 Самоконтроль

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали трени­рующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самокон­троль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и склады­вается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных по­казателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспи­тательное значение, но и приучает более сознательно относиться к заняти­ям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, фуда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регист­рироваться в специальном дневнике самоконтроля.

7.4.1 Субъективные показатели самоконтроля

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психи­ческое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удо­вольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек рас­строен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки фи-шческого состояния, влияния физических упражнений на организм. У за­нимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомле­ние, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и

др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организ­ма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведен­ной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспо­собности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после заня­тий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобран­ной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, те. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 7.1.

Таблица 7.1 - Внешние признаки утомления при занятиях физиче­скими упражнениями (по И.Б. Танбиану)

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспо­собности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глу­бина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонни­ца, недосыпание и т.д.).

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность орга­низма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при пере­утомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко сни­зиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о со­ответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организ­ма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пони­женный и плохой.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процес­са в динамике работоспособность должна увеличиваться.

7.4.2 Объективные показатели самоконтроля

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно­сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблет­ся у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спорт­сменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьше­ние наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпатор-ным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 сек. после рабо­ты. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли сни­жается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента по­стоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восста­новился.

Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия - один из симптомов утомления, переутомления или наруше­ния состояния здоровья.

Вес. Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный вес тела для людей ростом

от 155 до 165 см = длина тела -100

165 -  175 см = длина тела -105

175 и выше см = длина тела -110

Более точную информацию о соотношении физического веса и кон­ституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность грудной клетки

рост(см) х объем грудной клетки (см) Вес в кг =^~

240

И. наконец, для определения веса можно предложить таблицу при­мерного веса для мужчин и женщин (табл.7.2).

Таблица 7.2. - Примерный вес мужчин и женщин (в кг) в зависимо­сти от роста и возраста

г_,____________ „......... к> быть рит­
мичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18
раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показате-

лем функции дыхания является жизненная емкость легких (Ж1:Л) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после макси­мального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л.

Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наи­большей величины на протяжении сердечного цикла. Диастол и чес кое дав­ление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Формула идеального давления для каждого возраста:

макс. АД = 102+ (0,6 х кол-во лет)

мин. АД = 63+ (0,5 х кол-во лет)

Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нор­мальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 - 140 мм рт.ст.; для диастолического 80-90 мм рт.ст.

7.5 Функциональные пробы и тесты

Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

Оргпостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 минут отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной систем. Разница до 12 уд/мин - хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 уд/мин - удовлетвори­тельное, 19-25 уд/мин -неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, более 25 уд/мин - свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут от­дыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыха­ния до ее прекращения.

Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных -на 60-90 сек и более. С нарастанием тренированности время задержки ды­хания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижает­ся до 30-35 секунд.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку ки­слорода.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыха­ние на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренирован­ных на 40-60 сек. и более.

86

Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возращают в исход­ное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в тече­ние одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно­сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую,

от 4] до 65% - удовлетворительную,

от 66 до 75% - плохую,

от 76 и более - очень плохую.

Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой сис­темы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оце­ниваются по индексу, который определяется по формуле:

6х(Р1+ Р2+РЗ)-200

Индекс Рюффье =

10

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье О - атлетическое сердце 0,1 - 5 - "отлично" (очень хорошее сердце) 5,1 - 10 - "хорошо" (хорошее сердце)

10,1 - 15 - "удовлетворительно" (сердечная недостаточность) 15,1 - 20 - "плохо" (сердечная недостаточность сильной степени) Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердеч­но-сосудистой системы.

Тест на проверку* и оценку общей выносливости. Осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются:

1)    бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м;
плавание на 200. 400, 500 м,

2)    бег 12 мин.

Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального рас­стояния (км) (таблица 7.3):

Таблица 7.3 - Оценка физической работоспособности разных воз­растных групп по результатам 12-минутного теста в беге

8 Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

8.1 Основные понятия

Психофизиологическая характеристика труда - сопряженная характеристика изменений психических и физиологических функций орга­низма под влиянием определенной трудовой деятельности.

Работоспособность - потенциальная возможность человека про­тивостоять различным видам утомления и характеризуется продолжитель­ностью качественного выполнения соответствующей работы.

Утомление - физиологическое состояние организма, проявляю­щееся во временном снижении его работоспособности в результате прове­денной работы.

Переутомление крайняя степень утомления, вызванная накопле­нием утомления из-за нерационального режима труда и отдыха, непра­вильного образ жизни, недостаточного сна и т.п.

Рекреация - отдых, необходимый для восстановления сил после трудовой деятельности.

Релаксация - состояние покоя и расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения после психических и физических нагрузок. Может быть непроизвольной (например, отход ко сну) и произвольной (например, аутотренинг).

Самочувствие - субъективное ощущение внутреннего состояния физиологического и психологического комфорта или дискомфорта.

8.2 Умственный труд, умственная работоспособность и факторы, ее определяющие

Учеба студента - это характерный пример современного умствен­ного труда, к которому принято относить работы, связанные с приемом и переработкой информации и требующие, преимущественно, напряжения сенсорного аппарата, памяти, активизации процессов мышления, эмоцио­нальной сферы. Характерной особенностью данного вида труда является сильное возбуждение головного мозга в сравнительно небольшой области нервных центров, что обуславливает их быстрое утомление, напряжение в органах чувств и в то же время ограничение двигательной активности.

Культура умственного труда - это такая его организация, которая надежно обеспечивает максимальную эффективность любых интеллекту­альных усилий при минимальной затрате нервной и физической энергии.

Освоение знаний, умений и навыков на этапе высшего образования требует от студента проявления таких его высших психических функций, как внимание, память, мышление, скорость переработки информации и т.п. В связи с этим интенсивная умственная работа особенно остро отражается на состоянии центральной нервной системы и на протекании психических

процессов. Интенсивность процесса обмена веществ в мозге значительно повышена, он потребляет до 20 % кислорода, поступающего во внутрен­нюю среду организма. Для нормального осуществления своих функций мозг должен иметь хорошее стабильное кровоснабжение.

Однако, длительное пребывание в положении сидя, отрицательные эмоции, напряженная работа в условиях дефицита времени, нервно-психическое напряжение снижают эффективность кровообращения в го­ловном мозге. При отрицательных эмоциях в крови увеличивается количе­ство адреналина, за счет увеличения ацетилхолина, принимающего участие в передаче нервного напряжения в центральной нервной системе, что при­водит к сужению сосудов, питающих сердце и головной мозг. Под влияни­ем адреналина учащается ритм сердца, что связано с большим расходом энергии, при этом доставка к органам питательных веществ и кислорода ограничивается.

Одной из неблагоприятных сторон умственной деятельности явля­ется снижение двигательной активности. В условиях ограничения двига­тельной активности изменения сердечной деятельности, возникающее под влиянием напряженного интеллектуального труда, сохраняются дольше, чем в условиях нормальной двигательной активности.

При длительной умственной работе из-за ограничения движений и наклонного положения головы затрудняется отток венозной крови из го­ловного мозга что вызывает головную боль и снижение работоспособно­сти.

Как показывают исследования, напряженная умственная работа со­провождается непроизвольным сокращением и напряжением скелетных мышц, не имеющих прямое отношение к выполнению умственной работы.

Умственная работоспособность во многом зависит от общей физи­ческой работоспособности всего организма и душевного благополучия. Она зависит от состояния психофизических качеств студентов, таких как: общая выносливость, эмоциональная устойчивость, быстрота мыслитель­ной деятельности, способность к переключению и распределению, концен­трации и устойчивости внимания.

Умственный труд немыслим без напряженной работы мозга. Работа мозга невозможна без тренировки мышления, а тренировка мышления идет через определенную степень утомления. Не утомляясь, нельзя достичь по­вышения умственной работоспособности. Усидчивость в работе, способ­ность длительное время удерживать внимание на исследуемом объекте, длительная мобилизация памяти - это определенная выносливость в умст­венном труде. Она развивается через волевое принуждение себя работать над заданием, несмотря на усталость.

К факторам, определяющим умственную работоспособность сту­дентов можно отнести следующие:

-  состояние здоровья, уровень физического развития и физической
подготовленности;

-  общая и специальная эрудиция;

91

-  личностные качества: твердость характера, воля, усидчивость;

-  уровень развития высших психических функций: внимания, памя­
ти, мышления, скорости переработки информации;

-  ведение здорового образа жизни, соблюдение режима дня, труда и
отдыха, питания, двигательной активности;

- настроение, самочувствие, интерес к деятельности.
Умственная работоспособность непостоянна, она изменяется на

протяжении рабочего дня. В начале она низкая (период вырабатывания), затем поднимается и какое-то время удерживается на высоком уровне (пе­риод устойчивой работоспособности), после чего снижается (период не­компенсированного утомления). Умственная работоспособность человека в значительной мере зависит от времени суток. Суточный физиологиче­ский ритм функциональных систем организма определяет повышенную интенсивность деятельности органов и систем в дневное время и понижен­ную - в ночное время. Умственная работоспособность изменяется в тече­ние недели. На понедельник приходится стадия врабатывания, на вторник, среду и четверг - высокая работоспособность, а развивающееся утомление приходится на пятницу и субботу. Именно поэтому в воскресенье следует больше внимания уделять активному отдыху, занятиям физическими уп­ражнениями.

Многочисленными исследованиями доказано, что занятия физиче­скими упражнениями оказывают эффективное влияние на факторы повы­шения работоспособности и противодействуют преждевременному насту­плению утомления. В течение учебного дня целесообразно использовать физкультурные паузы, т.е. выполнять физические упражнения в перерывах между занятиями.

8.3 Механизмы возникновения и признаки умственного утомления.

Утомление - это физиологическое состояние организма, прояв­ляющееся во временном снижении работоспособности в результате прове­денной работы. Это своего рода диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических веществ.

Состояние утомления проявляется в замедлении процесса утомле­ния связано с ощущением усталости. Утомление служит естественным сигналом возможного истощения организма и одновременно предохрани­тельным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряже­ния. Вместе с тем утомление является также и стимулятором, мобилизую­щим резервы организма и обеспечивающим рост функциональных воз­можностей организма.

Утомление бывает острым и хроническим, т.е. может проявляться в короткий промежуток времени и носить длительный характер; общим и локальным, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом или какой-то в отдельности (определенной группы мышц, какого-либо анализатора и т.п.). Различают две фазы развития утомления: компенсиро-

92

ванную (за счет подключения энергетических резервов организма) и не­компенсированную (когда резервные возможности организма исчерпыва­ются и работа продолжается за счет силы воли).

К причинам, вызывающим умственное утомление студентов, мож­но отнести следующее.

-  загруженность интеллектуальной сферы, высокая мобилизация
высших процессов психической деятельности человека: внимания, памяти,
мышления;

-  нахождение длительное время в закрытых помещениях, в соблю­
дении определенной рабочей позы, в ограничении подвижности;

-  высокие требования к самоорганизации и самоподготовке;

-  ощущение недостатка времени;

-  торопливая еда;

-  условия проживания и межличностные отношения;

-  анатомо-физиологические особенности организма, рост и развитие
которого завершается в студенческие годы.

Степень развития утомления в процессе умственного труда можно определить по некоторым внешним признакам (таблица 8.1).

Таблица 8.1 - Внешние признаки утомления в процессе умственно-/да^студентов (по С.А. Косилову) _

93

К ним относятся бледность кожных покровов и слизистой оболоч­ки, особенно заметная на лице, расслабленность и вялость движений, сгорбленность позы или «развалка» в позе сидя, неуверенность и нереши­тельность в действиях, повышенный тремор (дрожание) конечностей и др.

В учебной работе утомление проявляется в замедленном темпе вы­полнения учебных заданий, в увеличении количества ошибок, в росте чис­ла отвлечений от дела.

Внешние психофизические симптомы поведения при утомлении проявляются в виде общей заторможенности и угнетенности.

Умственное утомление в подавляющем случаев дает картину уг­рюмости, отчужденности и флегматичности.

Таблица 8.2 - Краткая характеристика степеней переутомления (по К.К. Платонову)

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановле-ния, чрезмерное нервно-психическое напряжение могут привести к со­стоянию переутомления, которое характеризуется резким развитием тор­мозных процессов, что приводит к неодолимому чувству усталости. Оно сопровождается чувством усталости до начала работы, отсутствием инте­реса к ней, апатией, повышенной раздражительностью, снижением аппети­та, головокружением и головными болями (таблица 8.2).

Наблюдаются также и объективные признаки, как снижение веса, расстройства пищеварения, повышения сухожильных рефлексов, потливо­сти, пульса, артериального давления. При выраженной и тяжелой степени переутомления снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, так как оно связано со способностью центральной нервной системы к длительной работе с перегрузками, что в конечном ито­ге может привести к запредельному торможению в ее корковых и подкор­ковых структурах.

Устранение и профилактика утомления возможны за счет оптими­зации физической, умственной и эмоциональной активности организма. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование средств восстановления.

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление из­мененных при выполнении определенной работы функций организма, на-и.жаются восстановительными. Во время выполнения работы преоблада-к)| ироцсччи ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов мо­жем происходить даже с превышением исходного уровня (суперкомпенса­ция). ')!о явление имеет огромное значение для повышения тренированно­сти организма, обеспечивая в конечном итоге повышение работоспособно­сти.

Схематично процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих процессов:

-  устранение нарушений в системах нейрогуморального регулиро­
вания;

-  выведение продуктов распада, образовавшихся в результате про­
веденной работы в тканях и клетках организма;

- выведение продуктов распада из внутренней среды организма.
Рациональное сочетание нагрузок и отдыха - необходимое условие

сохранения и активизации восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть: личная гигиена, сбалансированное питание, массаж и самомассаж, баня или сауна, применение биологически активных веществ (витаминов).

94

95

8.4 Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восста­новления работоспособности впервые было установлено русским физиоло­гом И.М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и ды­хательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче­ского характера, со значительными отягощениями, на выносилось. Еже­дневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами - эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности.

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, спо­собствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в про­цессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и прово­дится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления.

Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной пау­зы:

1-е упражнение - потягивание. Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза.

3-е упражнение - наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует вклю­чать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.

Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в те­чение 1 -2 минут. Физкультурные минутки могут быть общего и локально­го воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необхо­димости в активном отдыхе (до 5 раз и более).

96

Примером физкультминутки для студентов может служить сле­дующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение    приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию движений.

Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряже­ния динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражне­ния, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, ин­дивидуально.

9 Физическая культура в профессиональной тельности бакалавра и специалиста

9.1 Основные понятия

Производственная физическая культура - система физкультурно-оздоровительных мероприятий, формы и содержание которых определя­ются особенностями трудового процесса.

Профессиональное заболевание - это категория болезней, вызы­ваемых влиянием производственной среды или трудового процесса.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) -целенаправленное использование средств физической культуры для подго­товки человека к конкретной трудовой деятельности.

9.2. Производственная физическая культура

Цель производственной физической культуры - способствовать ук­реплению здоровья и повышению производительности труда работающего.

Основными задачами производственной физической культуры яв­ляются:

-  подготовить организм человека к включению в трудовой процесс;

-  оптимально поддерживать уровень высокой работоспособности в
течение рабочего дня и обеспечить восстановление организма после окон­
чания работы;

-  профилактика влияния неблагоприятных факторов труда, способ­
ствующая повышению устойчивости организма к их воздействию.

В основе производственной физической культуры лежит теория ак­тивного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе дру­гой, не работавшей ранее рукой.

Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередова­ние умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чув­ство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Методика производственной физической культуры находится в за­висимости от характера и содержания трудового процесса и имеет "кон­трастный" характер (В.И. Ильинич, 1999):

-  чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше
она в период активного отдыха, и наоборот;

-  чем меньше в активную деятельность включены большие мышеч­
ные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях раз­
личными формами производственной физической культуры;

-  чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в
профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разно-

образных физических упражнениях производственной физической культу­ры.

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культу­ра представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет следующие формы:

-  вводная гимнастика;

-  физкультурная пауза;

-  физкультминутки общего или локального воздействия;

-  микропаузы активного отдыха.

Вводная гимнастика. Комплекс специально подобранных физичес­ких упражнений систематическое выполнение которого помогает сокра­тить период врабатывания организма к предстоящему виду деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм, выполняемых в течение 5-7 минут в начале рабочего дня.

Типовая схема вводной гимнастики (Л.Н.Нифонтова):

1.   Упражнения организующего характера.

2.   Упражнения для мышц туловища, рук и ног

3.   Упражнения общего воздействия.

4.   Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен­
тами.

5-8. Специальные упражнения.

Физкультурная пауза. Проводится в начале периода снижения ра­ботоспособности. Оздоровительный эффект физкультурных пауз достига­ется с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействую­щие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц. Физ­культурная пауза состоит из 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут.

Работы, связанные с умственным или преимущественно умствен­ным трудом, относятся к труппе профессий, требующих большою напря­жения центральной нервной системы. Как правило, они характеризуются небольшими физическими затратами и малоподвижностью. Физкультурная пауза для людей этой группы профессий состоит из физических упражне­ний с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают условия для улуч­шения кровообращения во всем организме, ликвидируют застой крови в области нижних конечностей и малого таза. При подборе упражнений обя­зательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибания назад, крашения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоноч­ника.

Типовая схема для этой группы профессий следующая:

1.Упражнение в потягивании.

2.   Упражнение для мышц туловища, ног и рук.

3.   Упражнение для мышц туловища, ног и рук более динамичное, с
(юлвшей нагрузкой.

99

4.   Упражнение общего воздействия - приседание, бег, прыжки.

5.   Упражнение для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с
акцентом на движения ногами.

6.   Упражнение на расслабление мышц рук.

7.   Упражнение на внимание, координацию движений.

Для более точного определения места физкультурных пауз необхо­димо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. Усредненные показатели динамики работоспособности в течении трудово­го дня представлены на рисунке 9.1

7             8

Чесы работы

Рисунок 9.1 Схема динамики оперативной работоспособности в процессе рабочего дня (один из типичных вариантов) (по Л.П Матвееву 1991):

а, - период начального врабатывания; б/ - период устойчивого проявления работоспособности на повышенном уровне; в; - период перво­го относительного снижения уровня оперативной работоспособности; а2 -период повторного врабатывания; б2 - второй период устойчивого прояв­ления работоспособности; в2 - период нарастающего снижения уровня оперативной работоспособности; г - феномен конечного порыва

Физкультминутки. Физкультминутки могут быть общего или ло­кального воздействия, они применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более). Состоят из 2-3 уп­ражнений, выполняемых в течение 1-2 минут.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение - наклоны или повороты туловища, в сочетании с дви­жениями рук и ног, третье - маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых

гех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одно­временно можно использовать элементы самомассажа для усиления вос­становительного эффекта.

Микропаузы активного отдыха. Это самая короткая форма произ­водственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. В микропаузах ак­тивного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражне­ния, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

9.2.1 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры

Основная задача физических упражнений профилактической на­правленности - повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию различных факторов труда, которые могут вызвать профес­сиональные заболевания и отклонения в состоянии здоровья

Основные неблагоприятные факторы, характерные для умственно­го труда: ограниченная двигательная активность, неудобная рабочая поза, повышенная нервно-эмоциональная напряженность, монотонность в рабо­те, связанная с выполнением одинаковых операций, с постоянной концен­трацией внимания. Кроме тою, необходим учет санитарно-гигиенических условий труда, которые сами по себе могут быть неблагоприятными (за­пыленность, плохое освещение и т.д.).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное вре­мя проводится профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных в соответствии с необходимостью профилактики конкретных неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионально­го травматизма. Занятия проводятся во внерабочее время: в обеденный пе­рерыв или сразу после окончания работы.

Предпочтение отдается групповым занятиям. Для работников ум­ственного или преимущественно умственного труда в комплекс профилак­тической гимнастики рекомендуется включать 18-20 упражнений динами­ческого характера. Продолжительность занятий 20-25 минут. При выпол­нении комплекса в активную работу вовлекаются сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы.

В качестве примера можно привести комплекс упражнений непо­средственного воздействия, предложенный профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, повороты, кружения).

2.   То же в сочетании с движениями рук.

3.   Принять позы, при которых голова оказывается ниже других час-
1ей тела (подъем ног лежа на спине, стойка на лопатках, локтях, голове).

4.   Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции

101

100

("рубка дров", качательные движения туловищем).

5.   Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведенение ног за
голову в положении лежа на спине).

6.   Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы
(беговые упражнения и т.п.), дыхание только через нос ("рубка дров" с ин­
тенсивным выдохом).

7.   Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное посту­
кивание пальцами по голове.

Для профилактики неблагоприятных факторов умственного труда целесообразно проводить следующие мероприятия (Е.В.Будыка,1997):

-  занятия энергоемкими видами физических упражнений с большой
амплитудой движений;

-  занятия в кабинетах, комнатах здоровья с использованием трена­
жерной техники;

-  психопрофилактика нервных напряжений самостоятельно или в
комнатах психологической разгрузки;

-  двигательная разрядка психо-эмоциональных напряжений сило­
выми упражнениями.

9.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой одно из основных направлений системы физического воспитания, призванное подготовить человека к конкретной трудовой дея­тельности.

Идея использования средств физической культуры в процессе под­готовки человека к труду не является принципиально новой. Еще в 1891 г. П.Ф. Лесгафт писал: «Вводя физическое образование в профессиональную школу, мы имеем в виду достичь искусства в ремесле».

На рубеже XIX - XX вв. в США развивалась система организации труда и управления производством, получившая название «тейлоризм», в основе, которой было широкое применение достижений науки и техники с целью извлечения максимальной прибавочной стоимости за счет совер­шенствования и расширения функциональных возможностей человека.

Основное назначение ППФП - направленное развитие и поддер­жание на оптимальном уровне физических и психических качеств человека необходимых для обеспечения его готовности к выполнению определен­ной деятельности, обеспечение функциональной устойчивости к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков.

Профессионально важные качества человека в процессе трудовой деятельности в определенной степени совершенствуются сами собой. Од­нако эффективность этого процесса существенно повышается, если необ­ходимые качества развивать целенаправленно, используя для этого средст­ва физической культуры в период, предшествующий профессиональному обучению или совпадающий с ним по времени.

102

Суть ППФП в том, что в основе спортивных занятий и физического труда лежит похожий двигательный процесс, и по совпадению психофизи­ческих характеристик можно определить прямое родство каждого вида спорта с той или иной профессией.

В некоторых профессиях без предварительной физической подго­товки вообще обойтись невозможно. Космонавты, например, для воспита­ния умения действовать в космическом полете в условиях невесомости предварительно интенсивно тренируются на специальных тренажерах, в бассейнах в подводном положении, в специальных кабинах самолетов, вы­полняющих в течение определенного времени снижение по крутой дуге. В процессе этих тренировок для космонавтов создается искусственная неве­сомость.

Достигнутый в процессе ППФП высокий уровень профессионально важных качеств позволяет во время работы длительное время поддержи­вать оптимальную работоспособность человека на производстве. Объясня­ется это повышением резервных возможностей человека и тренировкой его компенсаторных механизмов.

Задачи и содержание ППФП определяются по объективным требо­ваниям профессии к человеку. Поэтому научно-теоретическое обоснование ППФП связано с изучением факторов профессиональной деятельности и ее условий.

К таким факторам относят следующие (Б.И. Загорский, 1984):

-  особенности информационного обеспечения:

-  характер основных рабочих движений;

-  особые внешние условия деятельности.

Трудовая деятельность человека основывается на постоянном приеме и анализе информации о выполняемых действиях и внешней среде. Прием информации связан с нагрузкой на определенные анализаторы (слуховой, зрительный, двигательный и др.) и психические процессы, как внимание, память, оперативное мышление и т.д. Здесь учитываются харак­тер и объем поступающей информации, условия ее восприятия человеком в процессе трудовой деятельности. Изучая указанные признаки устанавли­ваются специфические требования к двигательным и психическим качест­вам человека.

Анализ характера рабочих движений является определяющим объ­ективным фактором ППФП. Рабочие движения в своей массе стерео­типны и в то же время качественно разнообразны. Рабочие движения при­сущие конкретной профессиональной деятельности обуславливают специ­фическое психофизиологическое воздействие на организм. Здесь учитыва­ется совокупность наиболее выраженных особенностей рабочих движений, таких как тип движения (нажимные, ударные, вращательные и т.п.), осо­бенности согласованности и последовательности движений рук, ног и ту-ювища.

Особые внешние условия деятельности предъявляют специфиче­ские требования к психофизической подготовленности человека к опреде-

103

ленной профессии. Неблагоприятные внешние условия, включая и произ­водственные (неудобная рабочая поза, ограничение двигательной активно­сти, плохое освещение, повышенная температура микроклимата и др.) вы­зывают дополнительные напряжений функций организма.

При анализе факторов влияющих на конкретное содержание ППФП необходимо также учитывать и такие как: режим труда и отдыха, особен­ности динамики работоспособности, специфика профессионального утом­ления и заболеваемости.

Задачи ППФП определяются требованиями конкретной профессии и обобщенно формулируются следующим образом (Ж.К. Холодов, 2001):

-   направленное развитие физических способностей, специфиче­
ских для избранной профессиональной деятельности;

-   воспитание профессионально важных для данной деятельности
психических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внима­
ния, эмоциональной устойчивости, быстроты восприятия и др.);

-   формирование   и   совершенствование   профессионально-при­
кладных умений и навыков (связанных с особыми внешними условиями
будущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков);

-   повышение функциональной устойчивости организма к небла­
гоприятному  воздействию факторов  специфических  условий  трудовой
деятельности (гипокинезия, высокая или низкая температура, перепады
температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачи­
вание, действие токсических веществ и др.);

-   сообщение специальных знаний для успешного освоения обу­
чаемыми практического раздела ППФП и  применения приобретенных
умений, навыков и качеств в трудовой деятельности.

При построение конкретных методик ППФП учитываются сле­дующие показатели (В.П. Полянский, 1999):

-  типичные трудовые действия, операции;

-  типичные ошибки;

-  основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза;

-  двигательная активность, физическая нагрузка и ее направлен­
ность;

-  характер психической и психофизической нагрузки;

-  климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические
производственные условия;

-  профессиональные вредности и заболевания;

-  ключевые профессионально значимые физические качества дви­
гательные умения и навыки;

-  ключевые профессионально значимые психофизические функции;

-  ключевые профессионально значимые психические качества и
способности, деловые и другие личностные свойства.

В основе ППФП лежат учения об адаптации организма человека и теории переноса тренированности. Поэтому функциональная подготовка организма, совершенствование физических и психических качеств,

имеющих ведущее значение в той или иной профессии, обеспечивается прикладно-специализированной подготовкой (таблица 9.1).

Таблица 9.1 - Иллюстрация прямого прикладного переноса двига­тельных и сопряженных умений и навыков (по В.П. Полянскому, 1999)

Эффективными средствами комплексного формирования профес­сионально важных качеств специалистов являются: занятия профилиро­ванными видами спорта, выполнение специально разработанных комплек­сов ППФП, упражнения на тренажерах, преодоление полос препятствий.

Наибольшее распространение в практике ППФП получили занятия профилированными видами спорта. Проведем характеристику прикладной действенности некоторых видов спорта (Р.Т. Раевский, 1985):

Виды спорта на выносливость (бег на средние дистанции, лыжные гонки, плавание, пеший туризм, велоспорт, гребля, конькобежный спорт). Регулярные занятия формируют прикладные навыки рациональной ходь­бы, бега, умения терпеть; обеспечивают высокий уровень динамической работоспособности, функционирования и надежности сердечно-сосу­дистой, дыхательной систем и системы терморегуляции; общей адаптаци­онной способности и резистентности организма; развитие высокого уровня общей выносливости, устойчивости к гиподинамии, неблагоприятным ме­теорологическим факторам производственной среды, интоксикации: раз­витие целеустремленности, дисциплинированности, настойчивости, само­стоятельности, стойкости.

Виды спорта, требующие сложной сенсорно-моторной координа­ции в вариативно-конкретной ситуации (баскетбол, волейбол, ручной мяч,

104

105

регби, теннис, хоккей, футбол; все виды борьбы, бокс). В процессе систе­матических тренировок формируют навыки и умения оперативных и кол­лективных действий; обеспечивается достаточно высокий уровень общей работоспособности, функционирования центральной нервной, сердечно­сосудистой, дыхательной систем; зрительного, слухового, двигательного, тактильного анализаторов: развивается общая выносливость, ловкость, ловкость рук, пальцев, простая и сложная двигательная реакция, быстрота и точность движений, умение дозировать небольшие силовые напряжения, объем, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, инициативность, решительность, чувство коллективизма.

Виды спорта на координацию движений (спортивная гимнастика, прыжки в воду, на батуте, акробатика и др.)- Методически правильно по­строенные занятия формируют навыки сенсорно-моторной координации, владения своим телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень функционирования двигательного и зрительного анализаторов, вестибу­лярного аппарата; развивают способность дозировать различные усилия по силе, и амплитуде движения, силу, силовую и статическую выносливость мышц туловища, брюшного пресса, реакцию слежения, ловкость и коор­динацию движений, гибкость, вестибулярную устойчивость, чувство рав­новесия, движения, пространства, переключение и распределение внима­ния, самообладание, решительность, смелость.

Виды спорта на координацию движений и выносливость (альпи­низм, спортивное скалолазание, горный туризм). Систематическая кругло­годичная тренировка содействует формированию навыков в лазании, рабо­те на высоте, страховки и самостраховки, оперативного мышления, овла­дению приемами саморегуляции эмоционального состояния; обеспечивает высокую общую работоспособность, высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, системы терморегуляции, вес­тибулярного аппарата, общей резистентное™ организма. В процессе заня­тий развиваются общая, силовая и статическая выносливость основных мышечных групп, ловкость, координация движений, двигательная реакция, устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам, гипоксии, чувство пространства, наблюдательность, внимание, оперативная память, эмоциональная устойчивость, целеустремленность, дисциплинирован­ность.

Виды спорта по управлению различными средствами передвижения (автомобильный, мотоциклетный спорт, дельтапланеризм и др.) Занятия этими видами спорта содействуют формированию навыков по управлению различными видами транспорта, сенсорно-моторной координации, опера­тивного мышления; обеспечивают высокий уровень функционирования центральной нервной системы, зрительного и слухового анализаторов, вес­тибулярного аппарата. В процессе регулярной тренировки развиваются си­ловая и статическая выносливость мышц рук, туловища, спины, все виды реакции, скорость и точность движений, сенсомоторная координация, вес-

106

тибулярная   устойчивость,   наблюдательность,   внимание,   оперативное мышление.

Виды спорта, требующие предельно напряженной нервной дея­тельности (стрельба пулевая, из лука, шахматы). Регулярная тренировка обеспечивает выработку навыков выполнения двигательных заданий в ус­ловиях, требующих предельного напряжения нервной системы, хорошее состояние центральной нервной системы, зрительного анализатора, разви­вает способность дозировать небольшие силовые напряжения, статиче­скую выносливость мышц рук, спины, туловища (стрельба из лука), реак­цию слежения (стрельба), концентрацию и устойчивость внимания, опера­тивное мышление, эмоциональную устойчивость, выдержку и самооблада­ние, терпение, решительность.

107

Список использованных источников

1. Закон Российской Федерации об образовании /Учительская
газета №28 от 4 августа 1992 г.

2.   Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федера­
ции» № 80-ФЗ от 29 апреля 1999 г.

3.   Государственный образовательный стандарт высшего профес­
сионального образования. Издание официальное. Государственный Коми­
тет Российской Федерации по высшему образованию. М.: 1995.

4.   Физическая культура. Примерная учебная программа для высших
учебных заведений. М.:1994.

5.   Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов. /Под ред.
В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А. Маслякова, А.В. Чоговадзе, В.Г.
Щербакова. М.: Высшая школа, 1983

6.   Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Ковален­
ко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.

7.   Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильини-
ча. М.: Гардарики, 2000.

8.   Массовая физическая культура в вузе. /Под ред. В.А. Маслякова,
В.С. Матяжова. М.: Высшая школа, 1991.

9.Теория и методика физического воспитания. Учебник для инсти­тутов физической культуры. Том 1 и П. /Под общей ред. Л.П. Матвеева и А.В. Новикова. М.: ФиС, 1976.

10.  Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации
труда студентов. М.: Прометей, 1994.

11.  Жолдак В.И. Физическая культура в системе научной организа­
ции труда. М.: 1982.

12.  Ивашенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физиче­
скими упражнениями. Киев: Здоровье, 1988.

13.  Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.: Аспект Пресс,
1995.

14.  Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ.
М.: ФиС, 1989.

15.  Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. Киев: 1980.

16.  Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов.
М.:ФиС,  1986.

17.  Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. М.:
1988.

18.  Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подго­
товка студентов технических вузов. Учебное пособие для вузов. М.: 1985.

19.  Фомин Н.А. Физиология человека. М.. Просвещение, 1995.

20.  Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания и спорта: Учебное пособие. - М.: «Академия», 2000.

108

Приложение А

Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на пря­мой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые долж­ны обеспечивать процесс дыхания, при этом пассивны.

Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованно­стью движения с дыханием. Во время вдоха руки сводятся и таким образом сжимают грудную клетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расши­рена. При гаком способе дыхания активируется газообмен, совершенству­ется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражнения яв­ляются прекрасным средством общеоздоравливающего неспецифического (т.е. направлены не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздей­ствия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей.

Дыхание начинается с вдоха. Вдох - первичен, выдох - вторичен. Вдох через нос короткий, резкий, активный (но не объемный). Вдох на­столько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упраж­нениям Стрельниковой. Упражнение 1

Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конеч­ной точке) короткий шумный вдох носом. Упражнение 2

Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каж­дого движения.

Упражнение 3

Наклоны головы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого дви­жения.

Упражнение 4

Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Пра­вая рука то сверху, то снизу.

Упражнение 5

Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

Упражнение 6

Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке.

Упражнение 7

Пружинистые приседания в выпаде (правая, а затем левая нога впе­реди). Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных

109

рук.

Упражнение 8

Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом назад.

Самый правильный ритм - это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для правильного выполнения упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту. Каждое упражнение выполняется се­риями по 8 движений. Пауза между сериями - 5-6 секунд, между упражне­ниями - до 12 секунд.

Дозировка упражнений

Первые три дня:

1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза (2x8, 3 серии)

4-ое упражнение 2x8, 3 серии

5-ое упражнение 2x8, 6 серий

7-ое упражнение 2x8, 6 серий

За одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность заня­тий - 5-6 минут.

4-ый -6-ой дни:

1-ое упражнение 4x8, 2 серии

2-ое упражнение 4x8, 1 серия

3-ое упражнение 4x8, 3 серии

4-ое упражнение 4x8, 5 серий

5-ое упражнение 4x8, 1 серия

6-ое упражнение 4x8, 6 серий

7-ой - 9-ый дни:

1-ое упражнение 4x8, 3 серии

2-ое упражнение 4x8, 2 серии

3-ое упражнение 4x8, 1 серия

4-ое упражнение 6x8, 2 серии

5-ое упражнение 6x8, 4 серии

6-ое упражнение 4x8, 3 серии

7-ое упражнение 6x8, 2 серии

10-ый - 12-ый дни:

1-ое упражнение 4x8, 3 серии

2-ое упражнение 4x8, 3 серии

3-ое упражнение 4x8, 2 серии

4-ое упражнение 8x8, 2 серии

5-ое упражнение 8x8, 3 серии

6-ое упражнение 6x8, 2 серии

7-ое упражнение 4x8, 2 серии

8-ое упражнение 4x8, 1 серия

За одно занятие выполняется 768 вдохов. К концу занятий можно увеличить до 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять ком­плекс упражнений до тех пор, пока организм не адаптируется и можно бу­дет при желании увеличить количество упражнений и их сложность. Ком-

плекс можно выполнять дважды в день - утром и вечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т.д. Но выполнять ее парал­лельно с /другими дыхательными упражнениями не следует. Особенно не­совместима дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Опасны глубокие наклоны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении.

111

Приложение Б

Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова

Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее профессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.

Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 - 6 ди­оптрий) и высокой степени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой.

Каждые 1,5-2 часа зрительно-умственной работы, устраивая физ-культпаузу, нужно давать отдых глазам. Можно на 1 -2 минуты закрыть их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глаз­ные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз.

Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексами упражнений, основу для построения которых предложил из­вестный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов. Цель - вклю­чить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наобо­рот, расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем са­мым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их забо­леваний.

1. Исходное положение (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 се­
кунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и рас­
слаблению мышц глаз.

2.   И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует
улучшению кровообращения.

3.   И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить
палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз,
перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить
руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает
работу на близком расстоянии.

4 И.п. - стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно при­ближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет дво­иться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком рас­стоянии.

5.   И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых
движений пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и
улучшает кровообращение.

6.   И.п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица
на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца

112

3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладо­нью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз.

7.   И.п. - стоя, голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую
руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и
следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совер­
шенствует их координацию.

8.   То же упражнение в вертикальной плоскости.

9.   И.п. - сидя. Тремя пальцами руки слегка нажать на верхнее веко,
через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение
улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

10.   И.п. - сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, пе­
ревести взор на кончик носа на 3-5 секунд (можно, фиксируя взгляд на
пальце и приближая палец к носу). Повторить 6-8 раз. Упражнение разви­
вает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

11.   И.п. - сидя, голова неподвижна. Поднять глаза кверху и сделать
ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить
3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и по­
вышает устойчивость вестибулярных реакций.

12 И.п. - сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести глаза влево, затем вправо. Повто­рить 6-8 раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к стати­ческому напряжению.

из